כיצד להגן על הגב שלך בעת הרמת משקולות

נראה כי כל איש מקצוע בתחום הבריאות, הספרים, הבלוג והאתר ממליצים להתעמל לבריאות טובה יותר. העידוד להתעמל הוא בשפע, עם זאת, המפרטים כיצד לעשות זאת כדי להימנע מפציעה אינם שופעים. להבין מה לעשות זה הצעד הראשון, ואז, לעתים קרובות המרתיע יותר הוא להבין כיצד לעשות זאת בבטחה. אנחנו כאן כדי לעזור. לאלו מכם שמתעניינים בהרמת משקולות באופן ספציפי, בין אם אתם חדשים לחלוטין או מחפשים לבדוק שוב את הצורה שלכם, להבין כיצד להגן על הגב בזמן ההרמה היא קריטית.

כל תרגיל הכרוך במשקלים הוא הזדמנות לחזק את הגב או לפצוע אותו. ברור שאנחנו רוצים לכוון לראשון. משהו קטן כמו לשים לב עד כמה עמדתך רחבה או באיזו תדירות אתה נושם יכול להסתכם. צורת הסטה והוספת חימום ומתקרר שמטרתו למתוח את הגב יכול לעשות את כל ההבדל. יוֹדֵעַ מה קורה לגופך כשאתה משקל הרמת חשוב גם להבנת אילו תוצאות אתה רוצה להשיג, ומה גבולות גופך.

טיפים לאימון שלך

לפני שאתה מרים משקל, התחל עם חימום. החימום מעלה את טמפרטורת גופך, מאיר את השרירים שלך ומכין את גופך לאימון הראשי. הליכה של 5 דקות הליכה, או לסירוגין בין סקוואטים לריאות זו דרך נהדרת להתחיל. זה גם מביא אותנו לנקודה הבאה שלנו, לצורה שלנו. בין אם אתה כורע כחלק מהחימום או עם משקולות ביד, הטופס שלך חשוב בכל מה שקשור למניעת פציעות אחוריות. מרבית התרגילים עם משקולות מחייבים את הרגליים שלך ברוחב הכתפיים זה מזה.

וודא שאתה מאוזן וכי המשקל שלך מופץ באופן שווה בשתי הרגליים. שימו לב לתנוחה שלכם. הגב שלך ישר וניטרלי? זה תמיד אמור להיות בעת הרמת משקולות - זה כולל בבחירתם ומכריחים אותם. העיסוק הגרעין שלך הוא חובה אחרת בכל הקשור לצורה נכונה. תגלה שזה הולך יד ביד עם הבטחת הגב שלך להישאר ישר.

עם כל זה בחשבון, קל לשכוח לנשום. כשאתה עוצר את נשימתך, השרירים שלך מתוחים מכיוון שהם לא מקבלים את החמצן שהם צריכים. התמקדו בנשיפה תוך הפעלת כוח ושאיפה תוך כדי שחרור: נשימה קבועה עשויה לעזור בתנועה קבועה. מעבר בתרגיל לאט ובאופן יציב עם צורה נכונה דורש סבלנות. יתכן שזה מפתה למהר דרך אימון, במיוחד אם יש לך זמן מוגבל, אך פעולה זו משאירה יותר מקום לפציעה.

אל תשכח את התקררות

לאחר האימון, אל תשכח להתקרר. תקופה זו של תנועה עדינה ומתיחות סטטיות היא קריטית לבניית גמישות והחלמת שרירים. הֲבָנָה מה קורה לגופך בזמן המתיחה יכול להקל על השכנע את עצמך לעשות זאת לאחר האימון. חלקם מדלגים עליו מכיוון שהוא יכול להרגיש זמן רב, אך מכירים בתועלת שלו.

במהלך האימון שלך ואפילו את גווניו, כבד את הגבול שלך. אתגר את עצמך אבל אל תתאמץ. זה חשוב במיוחד במניעת פגיעות ופגיעות בחזרה באופן כללי. רק בגלל שאתה יכול לעשות משהו זה לא אומר שאתה צריך או שהגוף שלך מוכן לזה, אמר מאמן נייקי ומאמן מסלול ושדה מוסמך USATF ג'ו הולדר אָפנָה ו 'אם אתה קופץ למשהו מהר מדי, אם הגירוי אינטנסיבי מדי, זה לעתים קרובות גורם לפציעה, מכיוון שגופך פשוט לא יודע איך להתמודד עם זה.'

אם אינך בטוח לגבי הטופס שלך או אם אתה גורם למתח במקום לאתגר, אתה תמיד יכול לשאול את אחד העובדים או המאמנים בחדר הכושר. עבור מעליות משקל חדשות, יכול להיות מועיל לשכור מאמן אישי כדי להבטיח שאתה לומד את הצורה הנכונה. היה סבלני עם עצמך. זיכרון טיפים אלה עשוי להיראות מהמם בהתחלה, אך ככל שתעבור עליהם יותר ותשלב אותם, כך הם יהפכו לזיכרון שרירים באימונים שלך.