הפסיכיאטר אומר לנו אם מנורות עצובות יכולות לעשות הכל למען בריאותך הנפשית

ככל שחודשי החורף יכולים לתת לנו הפסקה נחמדה מימי הקיץ המתנפחים, הם לא בלי חסרונותיהם. אפילו אלה שאוהבים באמת את הקור עשויים להתלונן על הימים הסופר -קצרים ועל האפרוביות שעולה על השמש. מכיוון שאור שמש חיוני לבריאות האדם, קל להרגיש מחוץ לסוגים או אפילו לדיכאון ממש בחורף. THE האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית (APA) מגדיר דיכאון מסוג זה כהפרעה רגשית עונתית (SAD) וזה משפיע על חמישה אחוזים מהמבוגרים בארהב, תלוי איפה מישהו חי, וכמה זמן הם הולכים ללא אור שמש, SAD יכולים להימשך בכל מקום מארבעה לחמישה חודשים בשנה.

על פי ה- המכון הלאומי לבריאות הנפש , הסימפטומים של SAD אינם דומה לדיכאון שאינו עונתי, המורכב מחוסר תקווה, עצבנות ורגשות של חוסר ערך, כמו גם קושי שינה, אכילה ו/או ריכוז. SAD יכול אפילו להוביל לרעיון אובדני. אנשים עשויים לא להעריך עד כמה קשות מישהו שיש לו SAD מושפע, אומר פסיכיאטר בבית הספר לרפואה של ייל דר פול דסאן הניו יורק טיימס הוספה, 'החיים שלהם פשוט נסגרים במשך חצי השנה'.

למרות שיש כמה דרכים לטפל ב- SAD, טיפול קל הפך לאחד הנפוצים ביותר-אפילו מה שהופך את הסיבובים בטיקטוק-כשיטת ההתחלה להגביר את מצב הרוח של האדם. ועם זה, חלה עלייה במנורות טיפול קלות. ניתן להשיג בצורות הנעות בין תחומי מיטה קטנטנים ועד קופסאות ענק, ומחירים שנעים בין 20 ל -20 $ ל -300 דולר, מנורות התמחות אלה פועלות על ידי פליטת אור בהיר במיוחד המחקה את אור השמש שחסר לנו. אבל האם מנורה עצובה מיוחדת יכולה באמת להעביר אותך לחורף? בצ'אט בלעדי עם נשים, פסיכיאטר מוסמך על ידי לוח, מומחה לבריאות המוח וסופר רב המכר בניו יורק טיימס דניאל אמן, דר נתן לנו את המנורות האלה.

מנורת טיפול קל יכול לשפר את מצב הרוח שלך

אנשים עם הפרעה רגשית עונתית (SAD) נוטים להתקשות להסדיר את הסרוטונין מרגיש-טוב של סרוטונין, מה שמראה שמחקרים מעורבים בבקרת מצב הרוח, אומר דר אמן בלעדית לנשים. 'פנסי טיפול באור בהיר, המכונה גם מנורות עצובות, נמצאו מגדילות את רמות הסרוטונין ומקדמות מצבי רוח חיוביים יותר.' למעשה, אחד לִלמוֹד קבע כי שעתיים של טיפול קל יומי יכול לשפר את מצב הרוח של האדם תוך מספר שבועות. עוד יותר לִלמוֹד גילו כי אנשים עם דיכאון עונתי חוו שינוי חיובי מיידי במצבי רוחם לאחר סשן טיפול קל של 20 דקות בלבד.

בגלל ההקלה שמציע טיפול קל, ישנם רופאים שממליצים לו גם לטפל בדיכאון לא עונתי. עבור דיכאון עונתי וגם לא בגיוני, יעילות הטיפול באור זהה בערך לתרופות נגד דיכאון, או צורות פסיכותרפיות פופולריות כמו טיפול התנהגותי קוגניטיבי, מספר פרופסור חבר לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של הרווארד, דר ריצ'רד ס. שוורץ, מספר הוצאת בריאות הרווארד ו דר אמן מוסיף כי טיפול באור בהיר יכול לעזור 'לשפר את רמות האנרגיה, להתמקד ולשינה'.

זו יכולה להיות אלטרנטיבה לקיחת SSRI

למרות שטיפול קל עצמו אינו תרופה לדיכאון, רופאים רבים עדיין מגלים כי שימוש עקבי יכול לעזור בניהול תסמינים עצובים, כמו נדודי שינה. דר אמן אומר לנשים כי מחקרים מסוימים הציעו כי טיפול באור בהיר עשוי להיות יעיל כמו כמה נוגדי דיכאון דרך הפה. אכן, לפי א מחקר 2017 טיפול באור שפורסם בכתב העת Einstein לביולוגיה ורפואה, נמצא כי יעיל כל כך בניהול וטיפול ב- SAD, עד שרופאים מסוימים ממליצים עליו לפני כל דבר אחר.

המשיכה האחרת בשימוש בטיפול קל הוא שזה לא מגיע עם תופעות הלוואי שיש ל- SSSRI, כמו עלייה במשקל ותפקוד מיני, אומר דר אמן לנשים. 'לעתים קרובות אני ממליץ על מנורות טיפול בהיר באור למטופלים שלי מרפאות אמן שיש להם עצוב, מכיוון שהוא מציע יתרונות ללא תופעות הלוואי הלא רצויות הקשורות לתרופות נוגדות דיכאון, 'הוא אומר.

עם זאת, עבור אנשים שבאמת נאבקים לשמור על בריאותם הנפשית בחודשי החורף, נראה ששילוב של טיפול באור ותרופות הוא מה שבאמת עושה את זה. לפי א מחקר 2018 ניסוי קליני אחד, שפורסם בביקורות ברפואת שינה, מצא כי המשתתפים שקיבלו טיפול קל וגם תרופות נגד דיכאון חוו ציון דיכאון נמוך יותר מכל שיטה שניתנה סולו או בשילוב עם פלצבו.

כיצד לבחור מנורה עצובה

אם החלטת לנסות טיפול קל, חשוב לזכור שלא סתם שום מנורה תעשה. אתה צריך כזה שמחקה באופן ספציפי אור שמש כדי לחוות את היתרונות הדרושים במוחך, בגופך ובמקצבים הצירוניים. למרות שאתה לא בהכרח צריך לקפוץ על קניית המנורות הסופר יקרות והטרנדיות, מרפאת מאיו ממליץ לרכוש מנורה עצובה שיש לה דירוג חשיפה לאור מינימלי של 10,000 לוקס. דר אמן מוסיף, כי עבור התוצאות הטובות ביותר, המנורה העצובה שלך צריכה להיות 'אור ספקטרום מלא' ולהשתמש בו 'למשך 20-30 דקות בכל בוקר בחודשי החורף'.

מרפאת מאיו recommends sitting about 16 to 24 inches from the lamp with your eyes open, but averted from the light — some lamps come for eye protection for this very reason. When choosing the location for it in your home, put it in a place where it will get the most use like next to your bed or couch, or in your bathroom next to the mirror as part of your morning routine.

דרכים אחרות לנהל עצוב

כמובן שלמרות שטיפול קל עשוי להיות אפשרות טובה עבור חלקם, חשוב לזכור שזה לא השדרה היחידה להתמודדות עם דיכאון עונתי, וייתכן שהוא לא מספיק לבד. אסטרטגיות אחרות למאבק בהפרעה רגשית עונתית דומות לאלה המשמשות לניהול דיכאון [לא עונתי], דר דר אמן, דר בלעדי אומר לנשים, ומוסיף כי ניטור רמות ויטמין D, המכונה גם 'ויטמין השמש' הוא המפתח. זה חשוב מכיוון שמאמינים כי ויטמין D מעורב בפעילות סרוטונין.

אמן מוסיף כי אכילת תזונה בריאה חשובה גם היא, לא משנה היכן אתה גר. בחודשים האפלים יותר אנשים עם SAD לעתים קרובות חושקים בפחמימות ויש להם נטייה לאכול יתר על המידה, אמר אמן. 'התנגדות לדחפים אלה להתנשא יתר על המידה בפחמימות גליקמיות גבוהות יכולה להועיל.' אמנם המחקר הוכיח זאת אכילת פחמימות יכולה לגרום לנו להרגיש טוב יותר ברגע, השפעתם על רמות הסוכר בדם של הגוף עלולה לגרום לשינויים במצב הרוח התורמים לתחושות של דיכאון. בחרו במקום פחמימות מורכבות כמו בטטות או קינואה ואכלו אוכלים עשירים בסרוטונין כמו ביצים, הודו, אגוזים וזרעים, אמר אמן. טכניקה נוספת על פי אמן היא 'להרוג את הנמלים (מחשבות שליליות אוטומטיות). 'ללמוד לאתגר את המחשבות השליליות שקופצות לראש שלך יכול להועיל כל כך להעיף את המתג במצב הרוח שלך, לא משנה באיזו שעה בשנה זה.'

אם אתה או מישהו שאתה מכיר נאבק או במשבר, עזרה זמינה. התקשרו או טקסט 988 או צ'אט 988Lifeline.org