לא, אתה לא צריך משקולות כדי לקבל את זרועותיך

אימון זרועותינו יכול להיות אחד החלקים המהנים והמתגמלים ביותר באימוני הגוף המלא שלנו. עם זאת, זה לא אומר שתמיד יש לנו גישה או רוצים להשתמש בציוד חדר כושר או משקולות אינטנסיביים כדי להזיע אתנו.

כמובן שמדובר בידע נפוץ יש דרכים לפתח את זרועותינו ללא שימוש בציוד נוסף. עם זאת, רובנו חושבים על אימון אחד מסוים, לעתים קרובות מייגע ברוח זו: שכיבות סמיכה (מתכווצות). במציאות, יש כל כך הרבה אפשרויות אחרות שיכולות להעניק לנו אימון טוב עוד יותר מאשר שכיבות סמיכה, ואנחנו יכולים להשתמש בהן בנוסף לשכיבות סמיכה רגילות או במקום.

אז עם זה: ריכזנו את חמשת התרגילים המובילים שלנו ללא משקל, אשר יביאו את זרועותיך בכושר ותשאיר אותך מרגיש רענן ומלא אנרגיה אך מעולם לא משועמם. כי בלי קשר לסוג האימון הוא המועדף עליך, מגיע לך תרגילי זרוע שיכולים להפוך א נָכוֹן הֶבדֵל .

מעגלי זרוע מושלמים כשאתה בדרכים

מעגלי זרוע הם אחד מתרגילי הזרוע הנפוצים יותר משקל שם בחוץ, ויש כמה סיבות טובות לכך. תרגיל זה הוא סופר פשוט ועם זאת יעיל, והוא יועיל לזרם, תלת ראשי והכתפיים שלך. בנוסף, אתה יכול בעצם לעשות את התרגיל הזה בכל מקום, מכיוון שאתה לא צריך מחצלת יוגה או כדי לרדת על הרצפה מכיוון שתעמוד כל הזמן. מי לא אוהב דרך להישאר בגוון בזמן שהוא בדרכים?

התחל בעמידה ישר עם זרועותיך המורחבות לצדדיך. שמור על רמת הזרועות שלך ומתוח כשאתה מזיז אותן. הזיזו לאט את זרועותיכם בתנועות עגולות תוך כדי עמידה ישר. אתה יכול ליצור עיגולים גדולים או עיגולים קטנים, או לחלופין לרמות קושי שונות. עליכם להשלים בין 10 ל -20 מעגלי זרוע ואז לחזור על שלוש פעמים. יתכן שתרצה להתנסות בהחלפת גודל המעגלים שלך בין סטים כדי להבטיח קצת יותר וריאציה באימון שלך.

הרם את הזרועות האלה גבוה

העלאות זרוע דומות לחוגי זרוע, והם יעילים במיוחד כאשר הם משויכים זה לזה. התחל עם זרוע קדמית מעלה על ידי עמידה ישר כשזרועותיך מושטות לפניך ואגודליך מצביעים כלפי מעלה. שמור על זרועותיך ישר תוך כדי הרים אותן מעל הראש עד שריר הזרוע שלך ליד האוזניים שלך. ואז הוריד לאט לאט את זרועותיך למקום בו הם התחילו. עשו בין 10 ל 20 חזרות, וחזרו שלוש פעמים.

בשלב הבא תוכלו לעבור לזרועות לרוחב. הפעם, התחל בזרועותיך בצדדיך וכפות הידיים שלך פונות לרגליים. הרם לאט את זרועותיך כלפי מעלה כלפי מעלה עד שאתה נמצא בתנוחה בצורת T, שומר על זרועותיך ישר כל הזמן. לאחר מכן, החזירו לאט לאט את הידיים לצדדיכם, וחזרו על 10 עד 20 חזרות. תרגיל זה אולי נשמע פשוט, אך עם החזרה, בהחלט תחושו את הכוויה הן בשרירי הזרוע והן בתלת ראשי. אם אתה רוצה להפוך את האימון למעט קשה יותר, קל להוסיף אליו קצת משקל על ידי החזקת בקבוק, פחית או משקולת בכל יד.

סריקת הסרטנים אולי מאתגרת, אבל זה שווה את זה

If you remember doing crab walks in gym class as a kid, then boy, do we have a slightly challenging and crab-inspired walk down memory lane in store for you. It's called the crab crawl, and it's basically the same thing you used to do in gym class, but this time, it's gonna give your arms quite a workout.

תרצה להתחיל לשבת על הרצפה עם שתי תחתיות כפות הרגליים וכפות הידיים שלך שטוחות על האדמה. יש להצביע על קצות האצבעות שלך פנימה לעבר העקבים שלך. הרם את הישבן שלך מהקרקע והתחל את הזחילה שלך. הזז את הידיים והרגליים קדימה וצדדים חלופיים כשאתה זז. כל צעד קדימה הוא נציג אחד, ותרצה להשלים בין 10 ל -15 חזרות. אם זה קצת בצד הקשה יותר, אתה יכול פשוט לעשות עמדת סרטן במקום טיול סרטנים. במקרה זה, כשאתה מרים את התחת שלך מהקרקע, פשוט החזק אותו שם למשך חמש עד 10 שניות לפני שאתה מחזיר אותו למטה.

גם תולעי אינץ 'מיטיבות בכתפיים שלך

כולנו שמענו על הקרש האיום, אבל רובנו לא יודעים על הרבים וריאציות קרש שיכולות להעניק לך את אימון הליבה האולטימטיבי ו תולעי אינץ 'הן אחת מהן, והן גם טריק מדהים להשגת זרועות וכתפיים משובצות. החלק הטוב ביותר הוא שלמרות שתולעי אינץ 'יש רבות מהיתרונות של קרשים, הם מבטלים היבט אחד שאנשים לא אוהבים הכי הרבה: להחזיק עמדה קשה זו.

עבור תולעי אינץ 'תצטרך להתחיל במצב עומד. לאחר מכן, קפל את גופך קדימה והניח את כפות הידיים שטוחות על האדמה לפניך. הרחיקו את הידיים קדימה מהרגליים שלך עד שאתה נמצא בקרש. לאחר מכן, אתה יכול ללכת על כפות הרגליים כלפי מעלה לעבר הידיים שלך ולחזור למצב העמידה. חזור על זה במשך 12 עד 15 חזרות לאימון נהדר של שרירים רבים ושונים.

אם זה קשה לעשות זאת בהתחלה, יש כמה דרכים להקל על התרגיל הזה תוך קלות תוך כדי עבודה בשרירים שלך. ראשית, אתה יכול לשמור על הברכיים כפופות כשאתה מגיע למצב הקרש. לחלופין, השתמש בכיסא או בספה לתמיכה; התחל עם הידיים שלך בחזית הכיסא והלך אליהם לחלק האחורי של הכיסא ואז עבר מהגב לחזית.

תפוס את הכיסא הקרוב ביותר לטבלים של Tricep

מטבלים Tricep שונים מהאימונים האחרים ברשימה שלנו מכיוון שהם דורשים משהו אחר מאשר רק גופך. עם זאת, פיסת הציוד שצריך האימון הזה הוא משהו שאתה בטוח בכל חדר בו תרצה להתאמן. אתה יכול להשתמש בכל דבר מכיסא או מיטה ועד שולחן קפה או ספסל אימון.

מקם את גופך ממש בקצה המושב שבחרת. החזיקו בקצה המושב מאחוריכם כאשר אצבעותיכם פונות לגב. כאשר המרפקים נדחפים לאחור, התחל ללכת כפות הרגליים קדימה עד שאתה יושב באוויר עם הידיים על המושב. כאשר המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות, הורידו את הישבן כלפי מטה לכיוון הרצפה. חזור על זה במשך 12 עד 15 חזרות. כדי להוסיף קצת יותר אתגר, אתה יכול להרים את הרגליים בזה אחר זה כשאתה מוריד את עצמך. לחילופין, כדי להתקדם קצת יותר, שמור על כפות הרגליים מעט קרוב יותר לכיסא.

עם חמשת התרגילים הפשוטים אך המאתגרים האלה, יהיו לך הזרועות החזקות שקיוויתם בהן תוך זמן קצר.