נצל את היתרונות הבריאות הנפשיים הללו כשאתה מתחיל לכתב יומן

רובנו בטח חושבים על יומן ככול רק על הפחתת הסודות שלך על הנייר, כמו יומן בגיל העשרה. אבל במציאות זה מורכב בהרבה, מכיוון שמתברר שהכתיבה מציעה באופן מפורש יתרונות לבריאות הנפש. כְּמוֹ Talkspace המטפל ביסמה אנואר הסביר, 'יומן הוא אסטרטגיית התמודדות בריאה הכוללת מיינדפולנס של רגשות ובניית תובנות שיכולים לקרות כשאנחנו מתחילים לרשום את המחשבות והרגשות שלנו.'

זה יכול להועיל במיוחד לשקע כאשר אנו עוברים זמן קשה וצריך לעבד מצבים לבד. אבל גם אם הדברים הולכים די טוב, יומן הוא נוהג נהדר לשמור על רווחתך הכללית. בין כמה מהדרכים השונות בהן אתה יכול להניח עט על נייר (או אצבע למקלדת) הן יומן רפלקטיבי, הכרוך בהרהור על חוויות עבר, יומן הכרת תודה, הכרוך בציון הדברים בחיינו שהופכים אותנו למאושרים ביותר, ויומן קליעים, המשתמש בפרקים קצרים יותר של טקסטים שיכולים לקבוע יעדים או דברים כדי לעשות את היום ההוא. לא משנה מה שיטת יומן שתחליטו לנסות, הנה כמה יתרונות נפשיים שתוכלו לצפות.

לפתח תחושת מטרה

במובן מילולי, תרומה לכתב עת יכולה להיות דרך נהדרת לבסס תחושת שגרה, שיכולה להועיל לאנשים שמרגישים כאילו חייהם הם בכל מקום. זה גם מספק לך מוצא שתוכל לבלות את זמנך במקום להתעכב על המחשבות השליליות או לקחת חלק בפרקטיקות הרסניות.

אולם אחת הדרכים הגדולות ביותר של כתבי העת עוזרים לנו לפתח תחושת מטרה היא על ידי עידוד התבוננות פנימית. זו הזדמנות לשאול את עצמך שאלות ולחקור אפשרויות שונות, שאולי אין לך זמן לעשות בחיי היומיום שלך. מה אתה רוצה מהשנה הזו? עם מה אתה נאבק? אתה חופשי להיות כנה כמו שאתה רוצה, כי האדם היחיד שקורא אותו הוא אתה! זה יכול לעזור לך להיות יותר מכוון עם לא רק את לוח הזמנים היומי שלך, אלא בתכנון חייך שלך. פסיכולוג מרכזי מספק הנחיות שונות שיכולות לעודד אותך לחשוב עמוק על חייך ועל מה שאתה רוצה מזה.

בנה ביטחון עצמי

יש סיבה לכך שנחשבת יומן כצורה של טיפול עצמי. זו הזדמנות לעבוד על מערכת היחסים שלך עם עצמך ולהתחבר לרגשות שלך, תוך כדי תרגול דיבור עצמי חיובי. הקדיש רשומות להרהר בזכיות שלך, לא משנה כמה גדול או קטן, למשל, יכול לשמש תזכורת לכך שאתה מסוגל להשיג דברים גדולים.

וזה לא רק על זיהוי חוזקות. כתב העת מספק גם מרחב בטוח ופרטי כדי לפתח את כל המאבקים הפנימיים או להתעמת עם הפחדים שלנו ללא שיקול דעת. לדוגמה, אם אתה מודאג מהמסיבה הקרובה, אתה עלול לרשום שאתה מרגיש חרדה מכך מכיוון שאתה עצבני לפגוש אנשים חדשים. עם כל יום שעובר, אתה יכול לחזור למחשבה זו ולתכנן אסטרטגיות כיצד תתמודד עם המצב. במקרה זה, אולי זה מביא חבר. אבל גם אם הדברים לא הולכים כמו שתכננת, אתה יכול לסגור אותו על הנייר ולהתייחס לתזכורות הכתובות שלך שאתה יותר מתוצאה של מצב אחד. המטרה אינה קשורה להשגת שלמות, מדובר בהרהור ולהיות מעודדת הגדולה ביותר שלך. אחרי הכל, כמו שלורה מלוני מהפודקאסט 'הסט העצמי' סיפרה זה כל מה שאתה בוז , 'ככל שאתה יומן כזה, אתה מלמד את עצמך להגיב לביקורת הפנימית שלך באהבה במקום פחד. ביטחון לוקח זמן לצמוח. '

להיות מודע לעצמי יותר

מדבר אל הַיוֹם הפסיכולוג המורשה דר סברינה רומנוף אמר, לעתים קרובות אנו ניגשים למחשבותינו כעובדות שיכולות לגרום לנו לצרות כשאנחנו מאמינים כי המחשבות המעוררות ביותר שלנו מעוררות חרדה ללא היסוס. היא מציינת כי יומן יכול לשמש אמצעי להילחם בכך בכך שהוא מספק לנו מקום להפריד בין מחשבותינו מעצמנו. תהליך קריאת מחשבה מוטה מחוץ למוחך יכול לספק השקפה אלטרנטיבית ולעזור לך] לראות דברים בצורה ברורה יותר, הוסיפה.

אבל יומן אינו מועיל רק להתמודדות עם מצבים חד פעמיים. שמירה על תיעוד קבוע של המחשבות שלך עם יומן מאפשרת לך לחזור ולהרהר בהן אחר כך כדי שתוכל לראות היכן טעית או אפילו לא הגיוני. זה יכול להועיל אם אתה נאבק לנהל את הרגשות שלך ולמצוא את עצמך מתעבד על דברים שאתה אולי לא מצדיק תגובה כה חזקה. לפעמים, לספר את הרגשות האלה זה לא תמיד קל, אבל חשוב להתעמת איתם כדי שנוכל. בטווח הרחוק, תרגול זה יניע אותך להיות מודע יותר לרגשות שלך, ולכן יפתח תחושה גדולה יותר של מודעות עצמית. זֶה, פְּנִימַאי להצביע תהיה השפעה חיובית להפליא על רווחתך. השקע מציין כי להיות מודע לעצמי יותר יעודד אותך לנקוט בגישה לפתרון בעיות במצבים, במקום לתת לרגשות שלך לצרוך אותך.

שנה את השקפתך על החיים

שמעת פעם את האמרה, חשיבה חיובית יכולה להוביל לתוצאות חיוביות? ובכן, יומן יכול לעזור בזה.

מחקרים הציעו כי על ידי שימוש בכתב עת כדי לרשום מחשבות ואישורים חיוביים, אדם יכול להרגיש חיובי יותר באמת לגבי חייהם. כתב העת הכרת תודה בפרט, המתמקד בהכרה באופן קבוע בכל הדברים החיוביים בחייכם יכולים להיות מסייע לדחיפת אנרגיה שלילית. מחקר אחד שפורסם בברברה פרדריקסון חיוביות: מחקר פורץ דרך כדי לשחרר את האופטימיסט הפנימי שלך ולשגשג, ' מאנשים שביצע יומנים גילו כי 'משתתפים שהפנו באופן קבוע את תשומת ליבם להיבטים של חייהם שגרמו להם להרגיש מבורכים הגדילו את החיוביות שלהם.' וזה לא רק כל ביטוי המומבו ג'מבו. השימוש ביומן שלך כדי לתעד את כל התזכורות החשובות כמו סיבות מדוע אתה ראוי לקידום זה, יכול לשנות לחלוטין את השקפתך על החיים, תוך כדי פלאים להערכה העצמית שלך. 2018 לִלמוֹד עקבו אחר 70 מבוגרים עם מצבים רפואיים כמו דיכאון וחרדה וביקשו מהם לענות על הנחיה היומן המתמקדת בהיבטים חיוביים בחייהם, שאנשים לוקחים כמובן מאליו. בסוף התהליך, כ -18% מהנשאלים דיווחו כי חשו עלייה בולטת ברווחתם הכללית וחוסן גדול יותר להתמודד עם דברים שעשויים להגיע לדרכם.

אתה יכול להציג יומן הכרת תודה בקלות לחיי היומיום שלך על ידי התחייבות הזמן לרשום על מה אתה אסיר תודה. העיכול של הקורא מציע הנחיות כמו כתיבה על מה שאתה מתרגש לקראת השבוע הזה, החלקים האהובים עליך ביום שלך, או לספר רגעים שגרמו לך לחייך.

להפחית את רמות הלחץ

מטפלים רבים אישרו את היומן כסוג שימושי ביותר של הקלה רגשית מכיוון שהוא נותן לך מרחב בטוח ונטול שיפוט כדי לפרוק את כל המחשבות והרגשות הלא מסוננים שלך. דר קרלה מאני, סיפר פסיכולוג קליני הַיוֹם שחרור זה יכול להיות קתרטי, במיוחד אם הפנמת הרבה. אם אנחנו לא נמצאים במרחב הראש הנכון לדבר עם חבר, או שיש לנו מצבים שאנחנו מעדיפים לשמור לעצמנו, המרחב הפרטי הזה יכול להועיל. זה לא צריך לדרוש המון מחשבה או אפילו לעקוב אחר הנחיה. פסיכולוג חיובי Mihály csíkszentmihályi סיפר מארי קלייר בריטניה. לאפשר לזרם התודעה שלך לזרום על הנייר זה מתישהו כל מה שאתה צריך כדי להשיג את המחשבות שלך, ובאמצעות זו, את עצמך מחוץ לראש שלך.

עצם היומן יכול להיות מרגיע גם כן, ומשמש כמפלט מההמולה של השגרה, טיפול במיקום מציין. יתר על כן, תהליך הכתיבה עצמו יכול לעזור לך להשיג בהירות בכל מה שקשור למחשבות ולרגשות שיכולים לפעמים להיראות כל כך מתבלבלים בראש שלך, ולהניע אותך לפתור בעיות. לְכָל מוח טוב מאוד , אנשים רבים מתקלים להתמודד עם מצבים מלחיצים ולהגיע למסקנות רציונליות לאחר שראו דברים בכתב. עבור אנשים מסוימים, פשוט להוריד את כל הדאגות שלהם, לקחת נשימה ולחזור אליהם אחר כך יכול לעזור להם לקבל הבנה ברורה יותר כיצד להתקדם.

להקל על תסמיני הדיכאון

Healthline אומר שלמרות שכתב העת לא צריך להחליף טיפול פסיכולוגי נכון, זה יכול להוות מוצא יעיל להתמודדות עם דיכאון ותסמיני חרדה. פרטי רישום על היום שלך והרגשות שהגיעו איתו עוזרים לך לעקוב אחר מצבי הרוח שלך ולבין דפוסים שאולי לא תבחין בהם. זה יכול להפוך את ההתמודדות עם רגשות עזים פחות משמעותיים, מספרת, קיילי הוקרידג ', LPCC מספרת בחירת טיפול. 'כשאתה חווה דיכאון, לעתים קרובות זה יכול להיראות כאילו זה הדבר היחיד שאתה מרגיש; זה יכול להועיל לתרגל בכוונה להכיר ואימות את הרגשות האחרים שאתה חווה לצד רגשות הדיכאון שלך, 'היא אמרה לשקע. יתר על כן, אם דרך היומן שלך, אתה מבין שיש מצב או אדם שמכניס לעצמך לחץ או רגשות מוגברים, אתה יכול לעבוד כדי למזער את נוכחותו בחייך.

היתרונות עשויים להתגלות כמיידיים. 2013 לִלמוֹד בעקבות חולים עם דיכאון שפורסם בכתב העת להפרעות רגישות מצאו כי רבים חוו ירידה ברמות התסמינים לאחר פחות משבוע של התחייבות ל 20 דקות של יומן. בחירת טיפול מדגיש שאפילו הקצאת כמה דקות ליומן כל לילה לפני השינה יכולה לעזור לך לפתח הרגלים בריאים יותר ואסטרטגיות התמודדות.

נהל תסמיני PTSD

מחקרים הציעו כי אלו הסובלים מתסמינים של הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) עשויים לראות יתרונות ספציפיים מיומן. 2015 לִלמוֹד שפורסם בכתב העת של לחץ טראומטי מצא כמה ותיקי מלחמה בארהב שעסקו בכתיבה אקספרסיבית במשך תקופה של שישה חודשים חוו פחות תסמיני PTSD מאשר לפני שהחלו בתרגול. למעשה, per האגודה הפסיכולוגית האמריקאית הוכח כי יומן רגיל מצמצם את היעילות כטיפול התנהגותי קוגניטיבי. אחת הסיבות לכך היא שכתב העת מציע מרחב בטוח לשקף ולעבד רגשות מודחקים. כפי שצוין על ידי 2005 לִלמוֹד בהוצאת המכללה המלכותית לפסיכיאטרים, כאשר חולים עם PTSD לקחו את הזמן לבקר מחדש את אתר הטראומה במוחם ולכתוב אותה, זה עזר להם לפתח הבנה ופרספקטיבה טובה יותר על הם סובלים. מארק לומלי, פסיכולוג קליני ופרופסור לפסיכולוגיה, מסכים עם זה, מספר קרן דלקת פרקים , 'כתיבה אקספרסיבית יכולה לעזור להעביר את אותם רגשות פחות נגישים מלבד כעס שלא תמיד יש לו קול ... כתיבה בדרך זו מפחיתה את הקונפליקט הפנימי ומספקת לך תחושה טובה יותר של איזון רגשי-ואולי אפילו פחות כאב-כשאתה מבטא את הרגשות האלה על הנייר.'

אך בעוד שיומן יכול להיות דרך בעלות נמוכה וקלה לטיפול בתסמינים של PTSD, חשוב לציין כי יתכן שזו לא אפשרות ברת קיימא עבור כל מי שנאבק במצב, שכן מחיה טראומה בעבר יכולה להיות משימה קשה ביותר.

הישאר ממוקד ביעדים שלך

כתב העת לא צריך להרהר בהרהור באירועי העבר שקרה. לדוגמה, יומן כדורים או יומן תכנון אישי רואים אנשים כותבים מדי יום על מה שהם רוצים מהחיים, ממשימות יומיומיות ומטרות קריירה ועד זיכרונות שהם רוצים לעשות. הרעיון הוא שהיכולת לראות בבירור על הנייר בדיוק מה שצריך לעשות יעזור לך להישאר ממוקדת ומוטיבציה. אחוזים, זה מבקש מכם לראות את המטרה כדבר מוחשי באמת שתוכלו להשיג במקום חלומות כמעט בלתי אפשריים מעורפלים בראשכם. זה יכול לספק הקלה לאנשים עם מצבים כמו חרדה, הפרעות קשב וריכוז, או כל מי שנאבק לארגן את מחשבותיהם או לעיתים קרובות מתגלה במשימות חשובות.

לאחר שהתחלת לכתוב את המטרות שלך, השתמש ביומן שלך כדרך להיכנס עם עצמך ולעקוב אחר איך אתה מסתדר. בין אם אתם מנסים לדבוק בטיפוח עור או שגרת ריצה חדשה, או פשוט מתכננים לעשות מאמץ טוב יותר להיות חברתי יותר, תוכלו להשתמש ביומן שלכם כדי לעקוב אחר אופן ביצועכם. בנוסף, בכל פעם שתשלים מטרה, תוכלו להתייחס ליומן ולהזכיר לעצמכם את כל מה שהשגתם.