מדוע עליכם לפנות לתרגילי נשימה לעזרה בהרגעת

אם אי פעם היית לחוצה ומישהו אמר לך 'לקחת נשימה עמוקה', הם לא ביטלו אותך. בין אם הם מבינים זאת ובין אם לא, תרגילי נשימה, במיוחד אלה שמעוררים נשימה עמוקה, למעשה גורמים להרפיה. לפי א מחקר 2017 פורסם בכתב העת Journal of Neurological Sciences, כאשר אנשים עוסקים בתרגילי נשימה עמוקים, הן מצב הרוח והן רמות הלחץ שלהם משתפרות. המחקר מצא גם כי דופק ו רמות קורטיזול רוק הושפעו חיובית, שהאחרון הוא הורמון שמשוחרר כשמישהו חווה לחץ, כך שרמות נמוכות יותר הן דבר טוב.

נשימה איטית יותר ועמוקה יותר, בה אתה מתמקד בזמן שנדרש לנשום פנימה והחוצה, הולך להועיל לבריאותך הכללית, 'הפיזיולוג א. פיונה ביילי, Ph.D. אמר עַצמִי ו כפי שביילי הסבירה, זה מסתכם בהתייחסות לכל נשימה, היכולת לשים לב לחזה שלך מתרוממת והבטן שלך מתרחבת כשאתה שואף מהסרעפת שלך, ואז מרגיש את השחרור כשהריאות מרוקנות שוב. 'נשימה עמוקה דורשת יותר זמן לכל נשימה, אז אתה הולך להאט את קצב הנשימה שלך, כלומר אתה הולך לנשום בתדירות נמוכה יותר ונפח האוויר שאתה לוקח בכל נשימה הולך להיות גדול ממה שהוא במנוחה', שיתף ביילי.

מתח נפוץ מאוד בתרבות שלנו, כמו גם אגרה פיזית של החרדה זה מלווה את זה. אמנם יתכן שלא תוכל לחסל את הלחץ לחלוטין (אלא אם כן אתה הופך לבודהיסט טיבטי), לומד וחיבוק תרגילי נשימה כדי להביא אותך למקום של זן פשוט יכול להיות הדבר הבא הטוב ביותר.

כיצד תרגילי נשימה עוזרים בהרפיה

בשנות השבעים, הקרדיולוג של בית הספר לרפואה של הרווארד, דר הרברט בנסון, הבין שנשימה עמוקה היא דרך להקל על קומץ בעיות רפואיות, כולל לחץ ולחץ דם גבוה. כדי להילחם בסוגיות אלה, הוא פיתח את תגובת ההרפיה כדי לנטרל את התגובה 'קרב או טיסה' שמגיעה עם לחץ. בבסיסה, תגובת ההרפיה היא ללמוד כיצד לנשום עמוק כאמצעי להרגיע את עצמנו על ידי גירוי התגובה הפרסימפתטית, המכונה גם התגובה 'מנוחה ועיכול', לכל הוצאת בריאות הרווארד .

הבלם עובד בצורה בריאה יותר מאשר המאיץ כאן, פרופסור לפסיכיאטריה, מדעי ההתנהגות ומנהל המרכז לסטרס ובריאות בבית הספר לרפואה באוניברסיטת סטנפורד, דר דייוויד שפיגל CNN ו נשימה עמוקה מאטה במהירות את הלב למקום בו רמות הלחץ בריאים, מסביר שפיגל. 'אנו מאמינים כי נשימה היא מסלול לשליטה על גוף מוח. זה חלק מהמערכת האוטונומית כמו עיכול ופעימות הלב שלך, אבל בניגוד לפונקציות הגוף האלה, אתה יכול בקלות לווסת את הנשימה, 'אמר שפיגל. דרוש רק כמה נשימות עמוקות עד שהרגיעה כדי להתחיל להתיישב במוחך ובגופך.

דרכים שונות לנסות טכניקה זו

כמו כל דבר שדורש מיקוד, אתה רוצה למצוא מקום נוח בו לא צפוי להפריע לך. אתה יכול לשבת או לשכב - כל מה שמרגיש הכי טוב בשבילך. לאחר הנשימה הראשונית הראשונה (החזה) הראשונית שלך, שאפו לאט לאט ככל שתוכלו מהסרעפת שלכם ודרך האף, צפו בחזה ובבטן מתרחבים. כשאתה לא יכול לקחת יותר חמצן, נשוף את הכל לאט ועמוק באותה מידה. לַחֲזוֹר עַל.

ברגע שאתה יודע לנשום עמוק, בצורה מבוקרת וממוקדת, אתה יכול לשלב רכיבים אחרים כדי לגרום להרפיה נוספת. עצום את העיניים ומדמיין דימוי מנחם, חוזר על מילה או ביטוי - כמו פזמון או תפילה - מדיטציה מודעת, ויוגה הם כל דוגמאות שיכולות לעזור לך לחבר עוד יותר את דעתך לנשימה. ואז, כמובן, אתה רוצה להפוך את זה לחלק מהשגרה היומית שלך ולתרגל את הטכניקה 10 עד 20 דקות ביום, לכל הוצאת בריאות הרווארד .

אמנם בהתחלה יתכן שיהיה קשה לרתום את תרגילי הנשימה הללו כשאתה נמצא במצב של מצב מלחיץ במיוחד, בזמן עם מספיק תרגול, תגיע לשם אם תדבק בשגרה שלך. לפי א מחקר 2019 שפורסם בכתב העת האמריקאי לרפואת סגנון חיים, לוקח בערך 66 יום עד ששגרה הופכת להרגל אוטומטי. בחיים, 66 ימים זה כלום! אז אולי הגיע הזמן לשקול לעלות לדרך שלך ליותר רגיעה עכשיו.