האם אתה באמת צריך לקפוץ או לפצח את המותן בעצמך?

לאחר אימון טוב או פעילות מאומצת, תחושת הנוקשות הזו במפרקים די אופיינית. ואפילו לא לעשות הרבה - כמו לשבת או לעמוד לפרקי זמן ממושכים - יכול לגרום לגוף להרגיש חזק. כפיזיותרפיסט אליסה צ'רבונו הערות, גופנו מתרגל ללחץ שהוא עובר לרוב. והירכיים הן לרוב אחד החלקים המוזנחים ביותר. לפעמים פעילות, או היעדרו, יכולה להשפיע על טווח התנועה, לפי כך Healthline , ובכך לבקש מהצורך (או הכפייה) לפצח או לקפוץ את המותניים.

יש כמה מתיחות שתוכלו לעשות בבטחה בבית שיעזרו לשחרר את המפרק ובכלל לספק בריאות הגוף הכוללת.

כמובן שאם יש לך כאבים כרוניים קבועים, יתכן שיש בעיה בסיסית כמו תסמונת הירך או דלקת מפרקים ניוונית. אז תמיד התייעץ עם רופא תחילה, ואל תמשיך בפעילות גופנית זו אם הם גורמים לכאב.

תרגילים מסוימים יכולים לעזור לשחרר את הירך

ישנם מספר מתיחות ותרגילים של הירך שתוכלו לעשות בבית - רבים שאולי כבר מכירים לכם. שְׁנֵיהֶם Healthline וכן חדשות רפואיות היום הצע מתיחות נפוצות כמו מתיחת הפרפר (בתמונה), ריאות צדדיות ותנוחת היונה, שם אתה מביא את הרגל שלך לחצות מול הרגל השנייה, מוריד את הברך לרצפה ומרחיב את הרגל הנגדית כל הדרך חזרה. הורד את המותניים שלך, והביא את פלג גוף עליון לרצפה בנוחות ככל האפשר. החזיקו 20-30 שניות וחזרו לפי הצורך.

מכיוון שכופפי הירך שלך יכולים להיות אזור משמעותי של הידוק, מתיחתם יכולה לעזור לשחרר את המתח. כורע על ברכיים על רגל אחת, מביא את השני בחזית ומתכופף קדימה. הביאו לאט את פלג גוף עליכם והירכיים קדימה עד שתרגישו מתיחה טובה. החזיקו כמה שניות וחזרו.

התאמה בסיסית סופית שתוכלו לעשות בעצמכם בבטחה כוללת אתכם שוכבים על האדמה והרימו את הרגל שלכם באוויר 90 מעלות (תוכלו גם לכופף את הברך לנוחות). קח את הרגל הזו וחצה אותה לצד הנגדי עד שאתה יכול ללכת בנוחות ולהחזיק. חזור על התמרון לפי הצורך.

התאמות מסוימות מושלמות למשרד

ניתן לבצע מתיחות פשוטות אחרות בזמן הישיבה או העמידה - מושלמות למועד בו אין לך מקום לעבודות רצפה, שכן כאשר אתה זקוק להתאמה מהירה בזמן המשרד, או כשאתה בדרכים.

כדי לעשות מתיחה בזמן הישיבה, שב ישר בכיסא שלך, העלה את הברך שלך לנוח על הרגל הנגדית. לחץ בעדינות על הברך לכיוון הרצפה, והחזק את המיקום הזה למשך מספר שניות ואז נרגע. המשך במתיחה זו לפי הצורך.

מתיחה עומדת קלה כמו טוויסט פלג גוף עליון - הם המפתח כאן הוא תנועות איטיות ומכוונות, מתפתלות ככל שנוחות. החזק במשך כמה שניות בכל צד, איפוס למרכז בכל פעם.

ככלל לכל מתיחה או התאמה שאתה עושה לבד, הקפד להתחמם תחילה כדי להימנע מחמירת הירך הבעיה. כמו כן, לעולם אל תמתח מעבר למה שנוח, והימנע מכל אחד מהם מאתגר מדי או יכול להגביר את הסיכון לפציעה.