מהו כדור BOSU (ואיך הוא יכול לעזור לחזק את הליבה שלך?)

אם אי פעם נתקלת בכדור BOSU בחדר הכושר שלך, אולי היית קצת מבולבל בהתחלה. נראה כי לבסיס החלק יש ידיות, אבל אתה די בטוח שראית אנשים עומדים עליהם. אם היית עומד על זה, באיזה צד היית בוחר בכלל? אף אחד לא יכול להאשים אותך על כך שלא תהיה בנוח עם כדור BOSU.

כדורי יציבות (נקרא גם כדורים שוויצריים), לעומת זאת, די נפוצים, בזכות התחייה שלהם בפופולריות כחלופה לכיסא שולחן. בן דודם המוזר, כדור החצי היציבות, פחות מוכר לרוב. אבל תרצה להכיר את היחסי והמהיר הזה כי כדורי BOSU יכולים לטלטל ולהזיע את הליבה שלך תוך זמן קצר. נראה כי כדורי בוסו נמצאים בכל מקום בימינו: הם עברו דרך ארוכה מההתחלה שלהם פִיסִיוֹתֶרָפִּיָה פרקטיקות, שם הם עזרו במודעות לגוף (או בפרופריוספציה) ובהחלמה לאחר פציעות והתיישבו בגילוי קבוע בחדרי כושר. לפני שאתה מנסה כדור בוסו, חשוב לדעת כמה דברים.

מהו כדור בוסו?

כדור BOSU נראה כאילו לקחת כדור תיפוף או כושר גדול של לב, חתכת אותו לשניים וחיברת אותו לרציף. בעיקרו של דבר, זה מה שזה. בוסו, מבוטא 'בו-סו', עומד על שני הצדדים למעלה. כשמסתכלים על אחד, אתה יכול לדעת מדוע השם מתאים מאוד: הכדור, שהוא בכלל לא כדור בכלל, ניתן להשתמש בו עם שני הצדדים הפנים כלפי מעלה.

זה מיועד לאימוני יציבות, ובלי קשר לאיזה צד אתה פונה כלפי מעלה, הוא בהחלט יבחן את שיווי המשקל שלך. כדורי BOSU מגיעים בכמה גדלים שונים, כאשר הקלאסי בקוטר 65 סנטימטרים בקוטר וכיפה בגובה 8.5 אינץ '. אתה יכול גם למצוא מאמני BOSU קטנים יותר, בגודל נסיעות ', אם כי הם לא אידיאליים לאימונים קבועים בחדר הכושר.

ישנן גם תכונות שונות שתוכלו לבחור בהן בעת ​​גלישה בכדורי BOSU. לדוגמה, Bosu Nextgen מאמן מציע משטח מרקם ללא החלקה בהשוואה לדגמים סטנדרטיים חלקים יותר. אתה יכול גם לבחור את הצבע שלך ולהעלות את המשחק שלך עם רצועות מתח מטופלות נשלפות אם תרצה בכך. עם זאת, ברוב המקרים, מראה הכדור שלך לא משנה את האופן בו אתה משתמש בו, מכיוון שכדור BOSU נועד להיות ציוד אימון רב -פונקציונלי לבד.

כדורי בוסו לליבה טובה יותר

כמאמן יציבות, כדור BOSU יכול להיות מצוין לליבה שלך. בכל פעם שאתה נתקל במשטח לא אחיד, גופך נאלץ להתאים ולפצות. בדרך כלל, הליבה שלך אחראית במידה רבה לייצוב. בין אם עומדים או קרש על פני השטח המתנדנדים, הוא עוסק באופן מיידי בקבוצות שרירים שונות, ובמיוחד הליבה שלך.

מאמן Beachbody ומייסד אובססיה של 80 יום סתיו סתיו קלברזה סיפר עַצמִי שמאמן BOSU מאפשר לך לעשות את הכל, החל מתרגילי רגליים איזון עליו, לתרגילי ליבה ואפילו עבודות גוף עליון ופעילות לב ריאה ', כל הזמן קוראים לשרירים הקטנים האלה בבטן שלך כדי לשמור על מאוזן ויציב. לעשות Crunches פשוט אין את אותו אלמנט חוסר יציבות. תכונה זו מאפשרת לכדור BOSU לעזור להגביר את תחושת המודעות שלך לגוף, לקדם יציבה טובה, ולהתעלל מהצורה שלך במהלך התרגילים, וכל זאת תוך חיזוק השרירים שלך.

לא לזרוק את ההתלהבות שלך, אבל כדור BOSU אינו נהדר לכל תרגיל. קלברזה מייעץ כי כל דבר ש'מציע לך משקל רב ולא משאיר את הידיים שלך בחינם למקרה שאתה ייפול 'לא מומלץ (דרך עַצמִי ). הנה מסתכל עליך, סקוואט משקולת כבדה. עם זאת, אתה יכול לבצע מגוון רחב של תרגילים עם כדור BOSU שיהיה לו את כל היתרונות של התנועה המסורתית בתוספת ייצוב ליבה.

מפגי בוסו בוסו מוסמכים

אם אתה רוצה חיבר את האימון שלך ולהאיר את שרירי הבטן שלך עם מאמן BOSU, נסה את התנועות הללו.

קרשים הם תרגיל בסיסי נהדר מלכתחילה. הפוך את הכדור כך שהכיפה תהיה על האדמה. כשאתה על הברכיים, הניח את הידיים משני צדי המשטח הקשה והשטוח עם כפות הידיים מתחת לכתפיים והידיים שלך אוחזות בקצוות. לאחר מכן, הרחב את הרגליים מאחוריך כך שרגליך ממוקמות על בהונותיך, ממש כמו קרש סטנדרטית. שמירה על קו ישר מגב הראש לעקבים שלך, הדק את הרביעי, הגלוטים והליבה שלך. החזק למשך 30 שניות ושחרר. בעזרת אותה הגדרה, תוכלו לנסות גם מטפסי הרים או שכיבות סמיכה.

עמידה על הכדור עוזרת לעבוד את שרירי העטרות המהירות שלך כשהם מנסים לשמור על יציבות. באופן כללי, תרצו להתחיל בהנחת המשטח הקשה והשטוח על הרצפה ולעמוד על חלק הכדור הכיפה. לעשות זאת על ידי קיר לתמיכה אם אתה עצבני מאיזון יכול להיות רעיון טוב. עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והידיים שלך על המותניים, נמוכות לסקוואט שומר על חזה מרומם, שטוח לאחור וליבה. ואז, קום לעמוד כשאתה דוחף את העקבים שלך וסחט את הגלוטים שלך. מאותה מיקום התחלה, אתה יכול גם לנסות גם ריאות הפוכות או אפילו סתם הרמות בברך, להרים רגל אחת מהכדור בכל פעם.

האם כדורי בוסו יכולים להיות רעים?

אנו יודעים שכדורי BOSU הם מצרך חם בחדרי כושר, אך מכיוון שאתה יכול לבצע וריאציה של כמעט כל תרגיל עליהם, ישנם מאמנים טוענים שהם משומשים יתר על המידה ומשתמשים בהם בצורה לא נכונה.

יכול להיות שיש אמת כלשהי בזה. לדוגמה, אם אתה רוצה להתחזק, אתה בדרך כלל צריך להגדיל בהדרגה את המשקל שאתה מרים, לכל Healthline ו אם אתה מבצע את כל התנועות שלך בכדור BOSU לא יציב, סביר להניח שאתה לא יכול להגדיל את המשקל שלך באותה מידה. התקדמות איטית יותר עד כמה אתה יכול להרים כבד הופך את כדורי BOSU לא לאידיאליים למי שמתמקד אך ורק ברווח מסת שריר. בנוסף, בדרך כלל אינך יכול להשתמש בכוח הרמה רב כמו שהיית עושה על משטח שטוח ויציב: פחות כוח בתנועות שלך פירושו להיצמד למשקלים קלים יותר ולהפחתת אימוני העומס המתקדמים שלך. אם אתה מחליט לנסות להרים כבד בכל מקרה, יש סיכוי טוב שכל ההתמקדות באיזון יכולה לפגוע בטופס שלך. בדרך כלל עדיף לדלג על הרמת הרמה הכבדה או הסקוואטים העגולים המגושמים בזמן שהם על כדור בוסו.

עם זאת, עבודת AB נוטה לא להשתמש בטונה של משקל ונשענת על חזרות גבוהות יותר, מה שהופך אותה לאחת מקטגוריות האימון שחוסר היציבות יכול לסייע במקום להפריע.

Gimme, Gimme, Core!

האם בריטני ספירס משתמשת בכדור בוסו? איננו יודעים, אבל אם אתה רוצה לטון את שרירי הבטן שלך באופן ספציפי, שקול תנועות ליבה מסורתיות בכדור BOSU.

ניתן לעשות זאת, למשל, ניתן לעשות עם הצד השטוח של הכדור על האדמה. שב כך שאתה לא ישירות למעלה אלא באמצע הדרך בין נקודת האמצע לרצפה. נניח את מיקום הפריצה הסטנדרטי, כאשר הברכיים כפופות מעט, כפות רגליים החוצה לפניך, ואת הידיים שלך מאחורי הראש שלך. שכב לאחור, מרגיע את שרירי הבטן שלך, ואז לעסוק את הליבה שלך כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך, לצייר את החזה שלך לכיוון הברכיים במבט כלפי מעלה כדי להישאר מורם. מאותה מיקום קראנץ ', אתה יכול לנסות קראנצ'י אופניים כדי למקד את הנגיעות שלך או נגיעות בוהן בודדות, המסייעות להכניס את הבטן התחתונה שלך לתערובת.

עם זאת, אל תגביל את עצמך לתרגילי AB טיפוסיים בכל מה שקשור לכדור הבוסו. כמעט כל תנועה שתעשו על פני השטח הלא יציבים שלה תעסוק בבטן שלך, מה שהופך את כדור הבוסו לסופרסטאר ליבה לשגרת הכושר שלך.