10 תרגילים

בערך בזמן התקופה שלך, פעילות גופנית עשויה להיות הדבר האחרון שמתחשק לך לעשות. זה נכון במיוחד אם יש לך התכווצויות מחזור כואבות. אנשים רבים מתמודדים עם התכווצויות, ו -20 אחוז מהווסת של אנשים חווים התכווצויות כה חמורות עד שזה מפריע לפעילויות היומיומיות שלהם (דרך רופאי משפחה אמריקאים ). בין אם שלך קלים או חמורים, הם באמת יכולים לשים מנחת לדחף שלך להגיע לחדר הכושר לאחר העבודה. עם זאת, זה יכול להיות רעיון טוב להילחם בדחף להתמודד עם צמח על הספה ובמקום זאת לשרוך את נעלי הטניס שלך. מֶחקָר מראה כי פעילות גופנית קבועה יכולה למעשה להפחית את הכאב של התכווצויות הווסת. הליכה, ריצה קלה, יוגה, שחייה ומתיחות הם כל אפשרויות טובות לאימונים שלך כשיש לך כאבי מחזור. ואם יש לך את האנרגיה הנוספת, אתה יכול אפילו לדחוף את העוצמה למעלה או שניים ועדיין לקצור את ההשפעות. עם זאת, זכור כי גופו של כל אדם שונה, כמו גם החוויה של כל אדם בהתכווצויות הווסת. לא משנה מה התרגיל שתבחר, פשוט דע שהאזנה לגופך צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך. אספנו יחד כמה אפשרויות שהוכחו כמסייעות לכאבים בתקופה - אך בסופו של דבר עליכם לבחור איזו פעילות מרגישה הכי טובה עבורכם.

כיצד פעילות גופנית עוזרת להתכווצויות תקופתיות

אתה יודע את השיא המיוחד שאתה מרגיש אחרי אימון טוב? זה נובע מכימיקלים במוח שלך שנקרא בטא-אנדורפינים שמשתחררים במהלך האימון (דרך WEBMD ). המכונה גם כימיקלים 'מרגישים-טובים', לאנדורפינים יש השפעות שמקלות כאב ויש להם גם תכונות הדומות למורפין התרופתי (דרך מכונים לאומיים לבריאות ). אנדורפינים עוזרים גם להפחית את רמות התרכובות הנקראות פרוסטגלנדינים, המיוצרים בגוף בכמויות גבוהות יותר סביב תחילת התקופה שלך. פרוסטגלנדינים גורמים לשרירים וכלי הדם ברחם להתכווץ, או להתכווץ. אנדורפינים פועלים בדומה לתרופות אנטי-דלקתיות שאינן סטרואידיות (NSAIDS), המסייעות גם בהפחתת הפרוסטגלנדינים (דרך האקדמיה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים ). כדי להגביר את אנדורפינים, אתה צריך להתאמן ברמה שמעלה את הדופק שלך וגורם לך להזיע קצת.

ישנם מנגנונים אחרים העומדים מאחורי יעילות האימונים בהפחתת כאבי הווסת שעדיין אינם מובנים היטב. חיזוק ומתיחת שרירי הבטן והאגן עשויה לעזור. יתר על כן, פעילות גופנית היא דרך יעילה להפחית לְהַדגִישׁ , שיכולים להקל על כאבים בתקופה. לְפִי הוצאת בריאות הרווארד , פעילות גופנית מורידה את רמות הורמוני הלחץ כמו קורטיזול ואדרנלין, ומתח מוגבר קשור לסיכון מוגבר וחומרת התכווצויות הווסת. 2004 לִלמוֹד הראו כי אלה עם רמות גבוהות של לחץ היו בעלות סיכוי כפליים לחוות כאבים בתקופה כמו אלה עם רמות לחץ נמוכות יותר.

הליכה וריצה

הליכה וריצה are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 לִלמוֹד מבין המשיבים לפני המחזור, אלה שהלכו על הליכון בנוסף לביצוע תרגילי נשימה היו פחות כאבי בטן מאשר אלה שרק ביצעו את תרגילי הנשימה בלבד. אלא אם כן אתה חי עם מצב שמונע ממך ללכת ללא איידס או ללכת באופן כללי, היתרון של תרגיל מסוג זה הוא שזה קל בגוף וללא תשלום. אתה לא צריך שום ציוד, חברות בחדר כושר, ואתה לא צריך לעזוב את השכונה שלך. אם אתה מרגיש קשיח וקצת עייף, נסה לצאת מהבית לקבלת תנועה פיזית נמוכה. למרות שזה אולי נראה קשה לגייס את האנרגיה בהתחלה, סביר להניח שתגלה שברגע שתצא אותה מהדלת, יהיה לך קצת יותר פפ בצעד שלך.

הליכה היא פעילות בעלת השפעה נמוכה שלא תביא מתח על המפרקים, וזה בונוס מכיוון שידוע כי PMS יביא גם כאבי מפרקים. אם אתה רוצה לגרום לכמה אנדורפינים נוספים, הרם את הקצב לריצה או נסה אימון מרווחים של ג'וג, לסירוגין שתי דקות הליכה עם דקה של ריצה. אם אתה יכול, נסה לצאת לטיול שלך באזור עם ירק, כמו פארק או מסלול הליכה. מחקרים מצאו כי בילוי בטבע יכול לעזור להפחית את הלחץ, מה שעלול בתורו לסייע בהפחתת הכאב הווסת שלך עוד יותר (דרך גבולות ).

שיעורי אירובי

אין סוג אחד של פעילות גופנית שמתאימה ביותר להפחתת כאבי הווסת, וכל סוג של פעילות גופנית עדיף על אי -פעילות גופנית. פעילות אירובית רגילה חשובה, לא רק להקלה על אי הנוחות המיידית של התכווצויות, אלא גם למניעת התכווצויות קשה בעתיד. A 2019 סקירת מחקר מצא כי אנשים הווסתים שעשו פעילות גופנית אירובית במשך 40 עד 60 דקות, שלוש פעמים בשבוע, סבלו מכאבי הווסת פחות משמעותיים מאלו שלא התאמנו. לא משנה באיזו עוצמה הם פעלו - נמוך, בינוני או גבוה. 2018 לִלמוֹד גילה כי אלה שעשו אירוביקים ראו ירידה משמעותית בכאבי הווסת לאחר שמונה שבועות של פעילות גופנית אירובית בהשוואה לאלה שלא התאמנו בכלל.

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

זומבה

זומבה is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 לִלמוֹד , אנשים עם התכווצויות ווסת שעשו את זומבה פעמיים בשבוע במשך 60 דקות סבלו מכאבים פחות משמעותיים לאחר 4 ו -8 שבועות בהשוואה לאלה שלא עשו זומבה. עבור המשתתפים בקבוצת זומבה, הכאב לא היה רק ​​פחות חמור, אלא גם לא נמשך זמן רב. ישנם כמה סוגים שונים של שיעורי זומבה, כולל אקווה זומבה, המבוצעת במים; אקו-שלב, המשלב אירובי צעד עם זומבה; וזומבה גוון, המשלב אימוני אירובי וכוח לאימון אחד. כמו בכל סוג של אירובי, כשאתה חווה התכווצויות ווסת - וגם כשאתה לא - חשוב לעבור בקצב שלך ולשים לב לאיזו רמת האינטנסיביות הכי מתאימה לגופך.

תרגיל מימי

פעילות גופנית במים מספקת דרך ללא השפעה לבנות שגרות כושר טובות יותר. שחייה ותרגילים מימיים אחרים קלים על המפרקים והשרירים, שיכולים לעזור להקל על כמה מהכאבים והכאבים האחרים המלווים תקופה. בטווח הארוך, אימונים מימיים רגילים יכולים לסייע בהפחתת חומרתם ומשך הזמן של התכווצויות הווסת שלכם. 2013 לִלמוֹד גילו שאנשים עם התכווצויות מחזור שביצעו פעילות גופנית מימית במשך 60 דקות, שלוש פעמים בשבוע סבלו מהתכווצויות מחזור חמורות וקצרות יותר בהשוואה לאלה שלא עוסקים בפעילות גופנית מימית. אם אתה נהנה לשחות, אתה יכול לעשות הקפות בבריכה. אתה יכול גם למצוא סוגים שונים של שיעורי אירובי מים המציעים תערובת של מהלכי קרדיו וחיזוק שרירים ללא ההשפעה של שיעורים מבוססי יבשה. השיעורים נעים בין עוצמה נמוכה עד גבוהה, אך בדרך כלל אתה יכול לעבור בקצב שלך בהתאם לרמת האנרגיה שלך וכל התכווצויות שאתה עשוי לחוות.

אימוני כוח

אתה יכול לחשוב שפגיעה במשקולות בחדר הכושר היא מחוץ לתחום כשאתה סובל מכאבים תקופתיים-אבל למה זה צריך להיות? בדיוק כמו Cardio, אימוני כוח יכולים גם לעודד את שחרור האנדורפינים שמטפלים בכאב (דרך BrainMD ). If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

יתכן שתרצה גם להחליף את אימון המשקולות שלך אם אתה סובל מתכווצויות מחזור עם כאבי גב נלווים. מעליות כבדות, כמו הרמה וסקוואטים, עשויות לשים מאמץ רב מדי על הגב התחתון ועל אזור הבטן במהלך תקופה זו. אם כן, זו הזדמנות טובה לקחת הפסקה מהרמה כבדה ולעשות אימוני מעגלים במשקל בינוני יותר. תרגילי משקל גוף עם חזרות גבוהות יותר לסט הן גם דרך נהדרת להשיג אימון כוח מעט פחות אינטנסיבי שמגדיל את קצב הלב שלך.

ויניאסה יוגה

ויניאסה יוגה is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce לְהַדגִישׁ (via אוניברסיטת טולדו ). It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

יוגה משקמת

אם אתה לא מרגיש כמו לעשות משהו מלבד לישון, זה בסדר לחלוטין; אתה תמיד צריך להקשיב למה שגופך צריך במקום לדחוף את עצמך. אבל במקום לזחול תחת השערים, נסה תרגול יוגה משקם עדין. יוגה משקמת כוללת רק תנוחות שנעשות על הרצפה. השימוש ברצפה ובאביזרים כמו חיזוקים ושמיכות לתמיכה בגוף יקל על כל לחץ או מאמץ, כך שגופך יוכל להירגע ולפתח לחלוטין. תחזיקו את התנוחות הללו במשך כמה דקות בכל פעם, כך שתוכלו באמת להמיס לתוכם.

תנוחה מועילה אחת להתכווצויות מחזור, על פי Healthline , הוא סופטה בדדה קונאסנה (תנוחת הסנדלר הנתמכת). שכב על גבך על גבי כרית חיזוק המונחת לאורכה לאורך עמוד השדרה שלך. אתה יכול להשתמש בכרית או שתיים מהספה אם אין לך חיזוק יוגה. לאחר מכן, לחץ על סוליות כפות הרגליים יחד ותן לברכיים להיפתח. הניחו גוש יוגה או יותר כריות מתחת לכל ברך כדי לתמוך בהן. לבסוף, הרחב את זרועותיך למנוחה T. כאן נושם כרגיל למשך מספר דקות.

תנוחה משקמת נוספת לנסות היא Paschimottanasana (קפל קדימה יושב). שבו עם הרגליים מורחבות, והניחו חיזוק או כרית על פני הירכיים. לאחר מכן, קח גוש יוגה (או ספר עטוף במגבת) והניח אותו על גבי הכרית. קפלו קדימה ואפשרו לכל משקל המצח לנוח על הגוש. הניחו את הידיים לצדכם ונושמו כאן כמה דקות.

פילאטיס

מֶחקָר shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 לִלמוֹד אנשים שעסקו בתוכנית חיזוק ליבה במשך שמונה שבועות הפחיתו משמעותית את העוצמה ואת משך הכאב הווסת. אחת משיטות האימון הטובות ביותר לחיזוק שרירי הליבה שלך היא פילאטיס. פילאטיס, שפותחה במאה העשרים כשיטה לרקדנים להתאושש מפציעות, היא כיום אימון פופולרי לגוף נפש שהופך להיות נגיש יותר (דרך מרפאת קליבלנד ). There are two types of פילאטיס exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of פילאטיס is great for building core strength, but mat פילאטיס is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

כמה תרגילי פילאטיס מתחילים קלים כוללים מעליות רגליים וברזי אצבעות. כדי לעשות את אלה, שכב על הגב על המחצלת שלך עם הברכיים כפופות והידיים שלך בצדדים שלך. הרם את שתי הרגליים כך שהעגלים שלך יגיעו במקביל למחצלת. הורד לאט לאט רגל אחת לכיוון המחצלת ונוגע בקצרה בוהן עד האדמה לפני שתרים את הרגל בחזרה למעלה. עשו את אותו הדבר בצד השני. חזור על מספר סיבובים. בשלב הבא, נסה מתיחות ברגל יחידה. להאריך את שתי הרגליים ארוכות ו חלץ על שרירי הליבה שלך ו הרם את הראש, הגב העליון, הזרועות והרגליים מהרצפה. כופפו ברך אחת והכניסו אותה לכיוון החזה שלכם, ואז החלפו, הרחיבו את הרגל והביאו את הברך האחרת לחזה שלכם. המשיכו לחזור על כמה סיבובים.

מְתִיחָה

אוֹתוֹ הַדָבַר לִלמוֹד זה מצא כי פילאטיס עזר לאנשים להפחית את כאבי התכווצות הווסת גם כי תרגילי מתיחה עבדו באותה מידה. אַחֵר לִלמוֹד מצא כי ביצוע סדרת תרגילי מתיחת בטן ואגן עבד באותה מידה כדי להקל על כאבים תקופתיים כמו נטילת NSAID. אם אתה רוצה לנסות את זה, צא את מחצלת היוגה שלך. התחל עם תנוחת קוברה על ידי שכיבה על הבטן. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ממש מחוץ לחזה שלכם כאשר המרפקים מצביעים למעלה. שאפו כשאתה לוחץ את פלג הגוף העליון שלך מהקרקע, מרגיש את המתיחה לאורך חזית פלג גוף עליון. החזק למשך 30 שניות ואז שחרר.

בשלב הבא, עברו סדרה של תנוחות חתולים. קח על ארבע עם עמוד שדרה ניטרלי. שאפו ושחררו את בטנכם והביטו לעבר התקרה, ואז נשפו כשאתם הופכים את המיקום, מקשטים את עמוד השדרה שלכם כמו חתול ותוחו את עצם הזנב והסנטר שלכם. המשך להחליף עמדות אלה עם הנשימה למספר סיבובים. מכאן, עברו למצב יושב לטוויסט בטן. הרחב את רגל ימין ארוכה וחצה את רגל שמאל מעל ימין על ידי הנחת העקב שטוח על הרצפה מחוץ לירך ימין. שבו גבוה והניחו את יד שמאל על המחצלת מאחורי המותן השמאלית. עטפו את המרפק הימני סביב הברך השמאלית וסובבו את החזה ופנו שמאלה. החזק את המיקום למשך 30 שניות, שחרר ואז החלף צדדים.