איך להתחיל עם פילאטיס - בבית או באולפן

כאשר ג'וזף פילאטיס החל לפתח את תוכנית האימונים המפורסמת שלו בשיא מלחמת העולם הראשונה, זה היה לעזור לחבריו לאסירים במחנה המעצר להישאר בכושר גופני ולהתאושש מפציעותיהם. בעזרת כל מה שהיה זמין במחנה, כמו קפיצי מיטה, הוא לימד את העצורים האחרים כיצד להשתמש בהתנגדות תוך כדי ביצוע תנועות חוזרות ונשנות כדי לבנות את כוחם וניידותם של גופם.

הרוח הגאונית העומדת מאחורי התפתחותם של פילאטיס הפכה את הצורה הזו של פעילות גופנית למשהו כל אחד יכול להתאמן גם בתוך מרחב נעים ומוגבל ו לא פלא שזה הפך לאחד משיעורי הכושר המקוונים הפופולריים ביותר בשיא המגיפה. טיימס טיימס מייסד פילאטיס, Cat Webb גוף ונפש , 'להיות סגיר פנימה במשך רוב 2020 פירושו שהיינו צריכים למצוא דרכים חדשות לאימון שהיו מעורבות בציוד מינימלי, יחד עם סגנונות כושר שהיו בדרך כלל נגישים וקל לעקוב אחריה רק ​​עם מחצלת ומסך.' כעת, עם אולפנים פתוחים שוב, גרים אחרונים מוצאים יותר לחקור בשיעורים המציעים ציוד פילאטיס. ממעיינות המיטה וטבעות חבית הבירה בתקופת ג'וזף פילאטיס, יש כיום רפורמיסטים של פילאטיס, כדורי יציבות, להקות התנגדות ועוד.

אם אתה מתחיל מוחלט שרוצה לנסות פילאטיס, יתכן שראית סרטונים של מדריכים ומשפיעים שעושים תנועות איטיות, חינניות וחוזרות על עצמן, וחשבו 'אלה לא נראים קשים'. אבל אל תשתולל. בכושר, לפעמים המהלכים הפשוטים ביותר למראה דורשים (ומפתחים) את חוזק השרירים והבקרה ביותר.

פילאטיס אולי איטי וחינני אבל זה לא קל

לדברי המדריך המוסמך לננקולה גרין, לפילאטיס יש שישה עקרונות: ריכוז, ריכוז, שליטה, דיוק, נשימה וזרימה. אלה, היא הסבירה עַצמִי , תן לתנועותיה את האיכות 'איטית, מעודנת ומכוונת' שהם ידועים בה. לא משנה מה התלמיד, בין אם הוא טירון או מתרגל זמן רב, מדריך מוסמך מתמקד בסיוע להם לקבל את צורתם הנכונה ראשונה לביצוע תנועה. גם עבודת נשימה מכריעה. הקצב ועומק נשימתך יכולים להשפיע מאוד על היעילות של כל תרגיל, מה שהופך אותו להיבט חיוני של החוויה הכוללת שלך, רפורמיסטים של פילאטיס פלוס מוּסבָּר. זה עוזר לך להתאים יותר לגופך ולאפס באילו התאמות אתה צריך לבצע כדי לשמור על צורה ושליטה נאותים למרות חזרות מרובות של כל תנועה.

Although more dynamic routines like high-intensity interval training (HIIT) can burn up a ton of calories and improve one's cardiovascular fitness, lower-impact Pilates is a great fitness alternative, especially for those who have joint issues. לְמַעֲשֶׂה, מחקר אישר את תפקידה השיקומי כאשר הוא נעשה כראוי. זה יעיל גם לאימונים צולבים, על פי מרפאת קמפבל , כאשר רצים, רקדנים וספורטאים משתמשים בהם כדי לשפר את האיזון, הגמישות והניידות שלהם, ולחזק את השרירים כדי למנוע פציעות. מרפאת קליבלנד מסווג גם פילאטיס כסוג של אימוני כוח שמגדילים את השרירים כדי להגביר את הסיבולת שלהם ולא להגדיל את המסה שלהם.

מציאת מדריך טוב היא המפתח

Whether you plan on doing Pilates at home or attending a studio class, a capable instructor is the first step to take. The Hospital for Special Surgery (HSS) suggested checking the professional organization ברית שיטת פילאטיס אתר האינטרנט, המפרט את חבריו שהם מדריכים מוסמכים. אתה יכול גם לבקש המלצות מחברים או מכרים ולבדוק בפורומים מקוונים עבור קהילות פילאטיס מקומיות או סמוכות. לאחר שמצאתם מועמד בר -קיימא, HSS ייעצה בכבוד לשאול אותם שאלות על הכשרה, ניסיון והסמכה שלהם, קהל הלקוחות שהם בדרך כלל משרתים, ואת הכישורים האחרים שלהם להיות מדריכי פילאטיס.

Once you're ready to try out a Pilates teacher, be open with them about any injuries or mobility issues you might have. A good instructor knows how to listen to a student's concerns about their physical condition and accommodate their limitations, even when it's in a class setting. They should be able to offer modifications to specific movements so all attendees can get in their workout without sacrificing safety.

קבל מחצלת פילאטיס טובה ללא החלקה

שפע של סרטונים מקוונים כוללים שיעורי פילאטיס המשתמשים במגוון ציוד כדי לתמוך בגוף ולהעסיק קבוצות שרירים שונות. אם אתה מתחיל מוחלט, אל תרגיש בלחץ לקנות את כולם בבת אחת. השקיעו במקום זאת במחצלת פילאטיס איכותית. מארי קלייר הבדל את זה ממזרן היוגה הרגיל כעבה וחצי סנטימטר וצפוף יותר, ומספק תמיכה רבה יותר במהלך עבודות הרצפה. כמובן, אין שום דבר לא בסדר בשימוש במזרן יוגה שכבר יש לך, אבל יש לזכור כי כריתת ריפוד נוספת מוכנה, כמו מגבת או שמיכה, כך שהמפרקים שלך לא מרגישים לחץ רב מדי תוך כדי תנוחות ותנועות מסוימות. לדוגמה, כשאתה צריך להיות על הידיים והברכיים שלך, מגלגל מעט את המחצלת כך שהברכיים שלך יש משטח עדין יותר לנוח עליו.

בהמשך, לאחר שקיבלת את זה, אתה יכול לבנות את אוסף אבזרי הפילאטיס שלך: להקות התנגדות, יציבות וכדורי מיני, טבעת מעגל קסמים , and small weights. (You can also use similar-sized water bottles and canned goods as cost-effective substitutes for weights.) You might also want to try out a class that uses the Pilates reformer as a leveled-up challenge.

ראשית עבודות נשימה ותנוחות מהותיות תחילה

The promise of longer, leaner, and stronger muscles may tempt you to go all out in your first class, but to avoid overextending yourself and possibly getting injured, start with getting the basics right. Ideally, your first Pilates class should be held in person with an instructor so they can really guide you through the whole session, and explain clearly the corrections you need to make. In case you're doing it online, listen and be open to your teacher's notes on your form then apply them as best as you can.

אל תתבייש אם אתה מרגיש כאילו אתה לא יכול לבצע אפילו את התנועה הפשוטה ביותר. Healthline ייעץ לשלוט במודעות שלך ולהשתמש בנשימה שלך תחילה מכיוון שלדברי האתר 'זה הבסיס לכל תרגיל'. על ידי שאיפה ונשיפה כראוי, אתה לומד כיצד לאסוף ולשחרר אנרגיה כדי לקצב את עצמך ולעסוק בקבוצות השרירים הנכונות.

At the end of your class, it would be helpful to have a quick chat with your instructor to get some feedback and clarifications for any movement or pose that confused you. Building rapport with your Pilates teacher will make you feel supported in your fitness journey and you'll be able to track your progress through the eyes of a professional. It would also be great to join your local Pilates community so you have peers who can cheer you on while also holding you accountable for your practice and vice-versa.

היה בקנה אחד עם תרגול הפילאטיס המתהווה שלך

As we've mentioned, Pilates may look simple and easy but it's no walk in the park. You need to keep at it to experience its benefits. To build your practice and make it a habit, deliberately make space for it in your schedule. Whether you do Pilates at home or in a studio, it helps that you set a consistent time and day for it so you train yourself to mentally prepare for class. Per Healthline , תרגול שלוש פעמים בשבוע הוא אידיאלי. אתה יכול להדרג בהדרגה ללוח זמנים תכוף יותר כשאתה מתחיל להרגיש חזק יותר ובטוח יותר אבל עשה הקשיב לגופך בימים שאתה מרגיש חלש או חולה .

אמנם יש עדויות מוגבלות על יכולת הפילאטיס לשפר את בריאות הנשים הנוגעות למצבים מסוימים כמו סרטן שד, השמנת יתר או כאבי גב תחתון, א מחקר 2020 גילה שנשים בוגרות בריאות יכולות לשפר את יכולתן התפקודית רק עם חודשיים של אימוני פילאטיס מבוססי ציוד; תאר לעצמך לדבוק בזה במשך תקופה ארוכה בהרבה. בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש מחיקת מהקושי של פילאטיס, הזכיר לעצמך את המטרה שלך: אתה מתאמן להשקיע בבריאותך ולשפר את איכות חייך.