המדריך שלך לפילאטיס קיר לאימון יעיל בבית

אם אתה במדיה החברתית, סביר להניח שאתה נתקל באנשים שמפרסמים סרטונים של עצמם עושים פילאטיס קיר ומתהדר ביתרונותיו. עם הבטחות ליעילות בעוד מספר שבועות, פילאטיס וול הפכה לתשובה להתאמה למי שאין לו זמן או כסף הדרוש כדי לפגוע בחדר הכושר. זה גם נוח מאוד, כי למי אין קיר אחד לפחות בבית שלהם?

קיר פילאטיס משתמש בקיר לתמיכה וככלי התנגדות שיעזור ליישור, ביציבות ובקרה במהלך תנועות, יועץ כושר ותזונה בביקורות על כושר מוסך, דר כריס מוהר , אומר בלעדית לנשים. 'It differs from traditional Pilates by providing feedback and support, making exercises easier for beginners while allowing advanced practitioners to deepen their practice with added resistance or balance challenges.'

אמנם פילאטיס של וול לא יכול להיות הכרטיס שלך לשינוי גדול - אם זה מה שהמטרה הסופית שלך היא - זו דרך נהדרת לגרום לגופך לנוע, להגביר את הגמישות, לחזק את השרירים וכמובן, וכמובן, התחל עם פילאטיס בִּכלָל. אבל כמו כל דבר, הדרך היחידה להפיק את המרב מהפילאטיס של וול היא להפוך אותה לחלק מהשגרה הרגילה שלך - פעם או פעמיים בחודש לא מתכוונת לחתוך אותה.

למי הם פילאטיס קיר?

החלק הטוב ביותר בפילאטיס קיר הוא שהם בשביל כולם. אמנם לא ניתן יהיה לבצע כל עמדה, אך יש לפחות קומץ עמדות נגישות, מה שהופך אותה לפנטסטית לאנשים שמעולם לא ניסו פילאטיס. פילאטיס קיר משפר את חוזק הליבה, היציבה, הגמישות והאיזון, אומר כריס מוהר. 'הקיר מסייע בהתאמה ויציבות, מה שמאוד טוב יותר למתחילים ואידיאלי עבור אלה שמתאוששים מפציעות או מחפשים תרגיל בעל השפעה נמוכה.'

למרות שכולם יכולים להשתמש יותר באיזון וגמישות, זה מקל על ההתמודדות בעולם, אחרי הכל, משהו שכולנו צריכים לחשוב עליו הוא התנוחה שלנו. לפי א 2021 מחקר השימוש בסמארטפון, שפורסם ב- Gait and Placure, עושה מספר בעמוד השדרה שלנו, ומייצר שינויים שליליים ביישורו. סוגיה זו נפוצה כל כך שיש לה שם: צוואר טק. למעשה, מכיוון שהתברר זאת לשים מקום בינינו לבין הטלפונים שלנו כמעט בלתי אפשרי עבור רבים, מומחים צופים כי בני אדם יתפתחו לגיבוי (בין היתר, כמו מוח קטן יותר) בעתיד בגלל ההשפעה של הטלפון, הטאבלטים והמחשבים הניידים שלנו על עמוד השדרה שלנו. זה לבד הוא סיבה מספיק טובה לפילאטיס קיר.

תיאוריות אבולוציוניות בצד, פילאטיס וול נהדר גם לאנשים שהם מתרגלים קבועים. מי שמתקדם יכול להשתמש בו כדי להגביר את העוצמה, אומר מוהר. זה מתאים למגוון רחב של רמות כושר, כולל מבוגרים מבוגרים או כאלה חדשים בפילאטיס.

איך לעשות פילאטיס קיר בבית

כפי שהשם מרמז, תזדקק לקיר יציב, כמו גם הרבה מקום סביבך כדי לא לדפוק דברים. אם אתה חדש בפילאטיס של וול, התחל עם המיקומים הקלים ביותר לפני שתעבור לאלה שדורשים יותר כוח וגמישות.

דוגמאות [כדי להתחיל] כוללות את גשר הקיר, שם אתה לוחץ על כפות הרגליים על הקיר כדי להרים את המותניים שלך, ואת קרש הקיר, שם הידיים שלך מונחות על הקיר לתמיכה, אומר כריס מוהר בלעדי לנשים. התגלגל הקיר עוזר למתוח את עמוד השדרה וההמסטרינגים תוך שמירה על יישור, ומעליות רגליים בעזרת הקיר לאיזון הן נהדרות לחוזק הליבה והגוף התחתון. מהלכים אלה ניתנים להתאמה לרוב רמות הכושר. ' למרות שחלקם עשויים להיראות פשוטים ועלולים להרגיש קלים יחסית כשמופעלים בפועל, תרגישו את זה בשרירים שלכם יום אחרי, אז אל תדחפו את זה.

כפי שמסביר מוהר, ניתן לעשות פילאטיס של וול פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע במשך 20 עד 40 דקות בכל פעם, אך שוב, קחו בחשבון את רמת הכושר שלכם לפני שתקפצו למפגשים ארוכים יותר. לפי א מחקר 2018 האמריקאים פורסמו ברשת JAMA, יושבים יותר מדי, כאשר 25% יושבים יותר משמונה שעות ביום ו -44% מדווחים כי הם אינם עוסקים בפעילות גופנית 'בינונית עד נמרצת' בכל שבוע. אם אתה אחד האנשים האלה ומחפש לבצע שינוי באורח החיים עם פילאטיס קיר, קח את זה לאט.

היתרונות של פילאטיס קיר

בנוסף ליתרונותיה הגופניים, אלה אינן הסיבות היחידות לנסות את פילאטיס וול פילאטיס. בחדשות זה אפילו לא מפתיע מרחוק, בשנת 2016, ארהב היום דיווחו כי 67% מחברות הכושר לעולם אינם משתמשים בהם. בין אם זה בגלל שחבר האימון שלך כל הזמן מתלתל עליך או שאתה פשוט חסר את המוטיבציה להגיע לשם, אם אתה לא משתמש בחברות שלך, אתה לא לבד. אבל בהתחשב בחברות הכושר הממוצעת היא 58 דולר לחודש, או בערך 700 דולר לשנה, לכל חידוש בריאטריקה , זה הרבה כסף מבוזבז - כסף שניתן היה לבזבז על יצרים אישיים או לילות עם חברים אם היית מודה בעצמך שהחדר הכושר אינו מתאים לך.

פילאטיס של וול נוח גם באופן לא יאומן. אם אתה עושה רק 20 דקות ביום, אתה יכול בקלות לפנות זמן לזה מכיוון שאתה לא נדרש לנסוע בשום מקום ואינך מוגבל על ידי לוח הזמנים של חדר הכושר. הכל בזמן שלך, מה שהופך אותו לאחת הדרכים הנגישות ביותר לגרום לגופך לנוע. אם אתה כבר אדם פעיל המחויב לחדר הכושר ומשתמש בחברות שלך, אז פילאטיס קיר עדיין עשוי להיות משהו שצריך לבדוק אותו כאמצעי לעבוד על אזורים אחרים בגופך. קיר פילאטיס משלים אימונים אחרים, כמו אימוני קרדיו או אימוני כוח, על ידי שיפור הגמישות, היציבות וכוח הליבה, שיכולים לשפר את הביצועים באותן פעילויות, אומר כריס מוהר.

חסרונות אפשריים של פילאטיס קיר

לרוב, אינך יכול להשתבש בשילוב פילאטיס קיר בשגרה שלך. עם זאת, שני מקרים עומדים בדרך להפוך אותו לאימון מושלם. כשאתה מתחיל מכלום, כן, אתה יכול לראות חוזק או איזון משופר, 'סיפר מפקח פיזיולוגי ב- NYU Langone, הת'ר א. מילטון, הַיוֹם ו '[אבל] אם אתה אדם פעיל כבר ומחליט לשנות את האימון לכך, אני צופה שלא תראה שיפור רב בחודש אחד.' וזה הגיוני - אימוני לב -ריאה ומשקל הם אינטנסיביים בהרבה מפילאטיס קיר. כפי שמציין כריס מוהר, ניתן להשתמש בפילאטיס כדי להשלים את שגרת האימונים של אותם אנשים מסוימים.

There's also the issue of not having an instructor to guide you. While wall Pilates apps can show you how to do different positions, not being in a class can hinder just how effective wall Pilates can be. 'Like any Pilates done at home by yourself, you don't get any feedback or correction from a teacher,' founder of Power Pilates UK, Korin Nolan, told בריאות הנשים , הוספת יישור זה, לומד לעסוק את הליבה שלך , ונשימה הם רכיבים הכרחיים להפיק את המרב מהפילאטיס הקיר. אם אתה מתחיל אתה ייתכן שתצטרך קצת יותר סיוע, אומר נולן.

ראוי גם לציין שאם יש לך בעיות ניידות או כאבים גופניים, התייעץ תחילה עם הרופא שלך. בעוד ש- Wall Pilates נועד לשפר את בריאותך, אינך רוצה להחמיר שום בעיות גופניות קיימות.