9 חלופות מדיטציה שיעזרו לך לאמץ את המיינדפולנס ולהקל על הלחץ

The trending wellness industry is once again in full swing, and it's not just sea moss, green powders, and Gwyneth Paltrow's vagina-scented candles. Meditation and mindfulness are buzzwords that have been popular for years now, yet many people are wary about the idea of sitting crisscross apple sauce in a silent room where their thoughts might potentially wander to the time they wet their pants in front of the whole class in third grade. Basically, some might feel intimidated by meditation because it could bring about certain thoughts, feelings, or memories, sans any type of outside interference ... and confronting those things can be unsettling.

על פי מחקר שפורסם ב -2017 שפורסם ב Plos One , מדיטציה פורמלית יכולה לעיתים אפילו בעלות תופעות לוואי שליליות, כמו היפררוסל (חרדה, עצבנות או פחד) ורגישות יתר לאור או לרעשים. סְגָן ראיין כמה אנשים שעברו עם זה חוויות רעות, כמו אדם אחד שסיפר את הפרסום שאחרי שהתייצב בהרגל מדיטציה פעמיים ביום של 60 דקות לכל מפגש, 'הייתי נסוג. התחלתי לאבד קצת עניין בחיים. '

למרבה המזל, ישנן אלטרנטיבות רבות לתרגול מדיטציה שקט, כולל פעילויות שיכולות להכניס אותך למצב זרימה. זו יכולה להיות מדיטציה פעילה יותר, בה אתה עוסק בפעילות אתה עושה באופן מודע תוך שאתה מאפשר למחשבות שלך לשוטט. אם מדיטציה אינה בשבילך, יש לנו אותך. להלן כמה דרכים אחרות לחבק את המיינדפולנס ולהקל על הלחץ.

עשו 'דפי בוקר' או כתיבה בחינם

דמיין את זה: השמש עולה, ופשוט התעוררת. זה הזמן המושלם לתפוס את היומן האהוב עליך ועט אמין. כשאתה מתחיל לכתוב, המילים זורמות בחופשיות, ללא שיפוט או פילטרים. כשאתה שופך את המחשבות, החלומות, הדאגות וכל דבר אחר שעולה בראש, זה מרגיש כאילו אתה מנהל שיחה עם הנשמה שלך.

'דרכו של האמן' של ג'וליה קמרון פורסמה כבר בשנת 1992, ובכל זאת יש לה עדיין רלוונטיות רבה כיום כמו אז, אם לא יותר. ספרו של קמרון מעביר את הקוראים דרך קורס של 12 שבועות על יצירתיות, כאשר אחת המשימות דפי בוקר ו תהליך זה יכול להרגיש משחרר להפליא כשאתה משחרר את המשקל שסחבת, ומאפשר למחשבות שלך לפרוס ולמצוא את מקומם החוקי על הנייר. זו חוויה קתרטית, שחרור רגשות ומנתק את הקשרים במוחך. והחלק הכי טוב? אין דרך נכונה או לא נכונה לעשות זאת; הכללים היחידים הם שאתה לא יכול להראות אותם לאף אחד אחר או לקרוא אותם מחדש אחר כך, מה שבהחלט שולח את המבקר הפנימי שלך ארוז ויוצא לטיול ארוך במאווי.

דפי בוקר can be a form of meditation, in that you center yourself and cultivate mindfulness. As you engage in this daily ritual, you bring your attention to the present moment. You become aware of the words flowing from your pen, the rhythm of your breath, and the sensations in your body.

להתקלח או לנקות את הבית תוך כדי האזנה למוזיקה

האם שמתם לב איך להתקלח מרענן או להיכנס למסע ניקוי יכול להעביר אותך לזרם מאושר? הפעילויות היומיומיות לכאורה יכולות להיות מדיטטיביות באותה מידה כמו ישיבה רגליים על כרית. במחקר משנת 2015 שפורסם על ידי כתב העת להתנהגות יצירתית, 1,114 אנשים הגיבו לשאלון מקוון עם תוצאות המראות כמה נושאים משמעותיים למועד שהם מקבלים את התובנות הטובות ביותר שלהם: מקלחת או פעילות גופנית היו נפוצים.

תאר לעצמך להיכנס למקלחת חמה ומרגיעה, וכשהמים מתפזרים מעל גופך, המוח שלך מתחיל להירגע. קצב טיפות המים הפוגעות בעור שלך הופך למנטרה מרגיעה, שוטף את הלחץ של היום. אתה מתמקד בתחושות - ניחוח הסבון האהוב עליך, העיסוי העדין של הקצבה. זה רגע של פינוק טהור, בו אתה נוכח לגמרי בכאן ועכשיו. אתה עלול למצוא את עצמך פותר בעיה שמצמצמת אותך או חווה פרץ השראה לאותו פרויקט שעבדת עליו.

ניתן לומר את אותו הדבר לשים את רשימת ההשמעה האהובה עליך ולסדר את הבית שלך. כשאתה מאבק, טאטא ומרוגל, מוחך נכנס למצב של ריכוז ממוקד, נקלט במשימה העומדת בפנינו, כמעט כמו מדיטציה מרגשת. ומי לא רוצה לסנכרן שירים של וויטני יוסטון למטאטא שלהם? זה הופך את הניקיון להרבה יותר מהנה!

נסה ריקודים בצורת חופשית

כולנו יודעים שריקודים יכולים לגרום לנו להרגיש חיים ושמחים, אם כי חלקנו מעדיפים לשבת ליד הבר ולהתנדנד לראשנו לקצב אלא אם כן אנו נמצאים בפרטיותם של בתנו שלנו. ריקוד בצורה חופשית (או ריקוד מודע) הוא סוג משחרר של ביטוי עצמי, בו יש לך חופש להזיז את גופך בכל דרך שמרגישה לך טבעי ואותנטי. זה מרחב שבו אתה יכול להרפות מעכבות, לשחרר רגשות עצומים ולהביע את עצמך ללא שיפוט. ריקודים יכולים גם להשפיע עמוקות על רווחתנו הנפשית והרגשית.

במחקר של 2021 שפורסם בגיליון של טיפולים משלימים בתרגול קליני , נבדקו 1,000 רקדנים שהשתתפו בריקודים חופשיים ובלתי מכווצים, כאשר 99% טענו שהם מרגישים נוכחים יותר בגופם, ו -93% אמרו שהם מרגישים שהם נמצאים בזרימה. מבין המשתתפים שחוו חרדה או דיכאון, 96% אמרו כי ריקודים בצורת חופשית הייתה השפעה טיפולית.

ניתן למצוא שיעורים קבוצתיים במספר תחומים ואפילו ברשת, בדרך כלל תחת השם 'ריקוד אקסטטי', שם אתה מוזמן לשחרר את רוחך הפראית הפנימית והריקוד שלך בקבוצה. זו חוויה משחררת בה המוזיקה הופכת למדריך שלך - אין חוקים או פסקי דין, רק חופש טהור. זה מרחב קדוש שבו אתה יכול להתחבר לעצמך, לרקוד בכל דרך שתרצה. לפיכך, אתם בטוחים מלהסתכן בגלילי עיניים ומבט מוזר על המועדון.

הליכה בחוץ בין אם זה על חוף ים או ביער

לשרוך את נעלי הספורט שלך ולצאת לטיול מתחת לעצים, תמיד נחשבה לחוויה מרגיעה (אלא אם כן אתה לא ממש באגים), וזה יכול להיות גם כמה יתרונות לבריאות הנפש. כשאנחנו נכנסים אל האדמה, מוקפים בעצים מתנשאים, נחלים זורמים, והליטוף העדין של הבריזה, אנו נכנסים למצב של שלווה וחיבור. לטבע יש דרך מדהימה לנקוט אותנו ולהביא אותנו לרגע הנוכחי. כשאנחנו הולכים, החושים שלנו מתעוררים לסימפוניה של צלילים - עלים מרשרשים, כלב נובח מרחוק, כפות רגלינו פוגעות בעפר. במצב של מיינדפולנס זה, מוחנו עלול להיות שקט, והדאגות מחשבונות טלפון או מהצמצום המוזר במכונית נמס.

מעשה ההליכה הופך למדיטציה בתנועה; מוחנו מתבהר וקולט. תובנות והשראות עשויות לזרום ללא מאמץ; אנו יכולים לשאול את עצמנו שאלות משמעותיות, להשיג פרספקטיבה ולמצוא תשובות בתוכו. במחקר של 2020 שפורסם ב כתב העת לסביבה והתנהגות החוקרים ביקשו מהמשתתפים לבצע אחת משלוש פעילויות למשך 40 דקות במהלך תקופה מלחיצה: ללכת בטבע, לצפות בסרטון של סצנת טבע או ללכת על הליכון. המחקר הגיע למסקנה כי אלה שהלכו בטבע היו בעלי רמות קורטיזול נמוכות משמעותית (הורמון הלחץ) מאשר אלה שרק צפו בסרטון.

אם אתה מעדיף משהו מונחה, אפליקציית הרגלים פשוטה יש מדיטציה מהלכת בשם 'תחושות וסביבה'.

השתמש בספר צביעה למבוגרים או בצבע לפי מספרים

בגן, הצביעה הייתה פשוט אחת מפעילויות המשחק הרבות שלנו, ממש כמו קפיצת חבל או הופסקוטש. אך לאחרונה, צביעה למבוגרים הפכה לטרנד חם, עם ספרים מכוסים בעיצובים מורכבים שנמכרו בכל מקום. כשאנחנו מתחילים לצבוע, המיקוד שלנו עובר מהכאוס של חיי היומיום לפשטות להישאר בתוך הקווים. כשאנחנו בוחרים בקפידה צבעים ומביאים חיים לתמונות בדף, אנו יכולים להיכנס למצב של זרימה - שם נראה שהזמן נמס, ואנחנו נעשים שקועים ביסודיות ברגע הנוכחי. לצבע לפי מספרים יכול להיות השפעה דומה. התנועות החוזרות על עצמן של צביעה או ציור יכולות להיות מרגיעות להפליא, כמו צורה עדינה של מדיטציה, ו לספק יתרונות טיפוליים כמו הקלה במתח והפחתת חרדה.

במחקר שפורסם ב -2005 שפורסם ב כתב העת של האיגוד האמריקני לטיפול באמנות , 84 סטודנטים לתואר ראשון קיבלו אינדוקציה של חרדה ואז התבקשו לצבוע עיצובים או על פיסת נייר ריקה. אלה בקבוצה הקודמת הפחיתו את רמות החרדה, בעוד שאלו באחרונה לא ראו הקלה. לטענת החוקרים, אחת הסיבות לכך יכולה להיות שהעיצובים דורשים תשומת לב רבה יותר, אך רמת הקושי הנמוכה לא דרשה מיקוד רב.

ספרי צביעה למבוגרים וצבע לפי מספרים מספקים גם הפוגה מטכנולוגיה ומסכים. בעולם מלא בהתראות והסחות דעת מתמדות, הצביעה מאפשרת לנו לנתק ולהתחבר מחדש לעצמנו. זוהי פעילות נטולת מסך המקדמת את המיינדפולנס ועוזרת לנו למצוא איזון בחיינו המרכזיים הדיגיטליים.

הכה בחדר הכושר

שאל כל ספורטאי והם ככל הנראה יסכימו מכל הלב כי התעמלות עבורם היא כמו סוג של מדיטציה. כאשר אנו עוסקים בפעילות גופנית, כמו הרמת משקולות או ריצה, המיקוד שלנו עובר מהעולם החיצוני לתחושות בגופנו. אנו נוכחים במלואם לכאן ועכשיו, מתכוונים את עצמנו לקצב נשימתנו, לתנועת השרירים שלנו ולקצות ליבנו. ויליאם פאולר, ראש תכנות תוכן ב- Headspace, סיפר לְהִתְרוֹצֵץ , 'על ידי הפניית תשומת לב מלאה לאימון שלך במקום הלחץ של חיי היומיום, אתה נותן לעצמך יותר סיכוי לעסוק בתנועת גופך ולהגביר את מצב הרוח שלך תוך כדי לתת למוח שלך הפסקה ראויה.'

מעשה הישיבה בשתיקה וניסיון לעשות מדיטציה יכול להיות צורם עבור חלקם, בין אם זה מגרד על האף שלך שלא נראה שהוא נעלם או שהסוודר שלך מרגיש חזק מדי. לפיכך, אנשים רבים מוצאים נחמה בסוגים שונים של מדיטציה נעה, כמו ריקוד חופשי או הליכה בטבע, כאמור. לְפִי פתרונות סגנון חיים Medspa , פעילות גופנית נותנת לך את אותם היתרונות כמו מדיטציה. תוך כדי פעילות גופנית, גלי האלפא והגמא של המוח עולים, מה שמוביל לעלייה בהבהרה הנפשית ולרמות נמוכות יותר של קורטיזול.

האם הרעיון של חדר כושר מיוזע מלא גברים ומכונות רועשות נשמע כמו ההפך ממדיטציה? קאלי אסטס, פסיכולוג ומאמן אישי, סיפר שיקגו טריביון , ניתן להשיג מדיטציה באמצע טיימס סקוור, וציין שזה פשוט לשחרר מחשבות לא רצויות או שליליות.

לקיים יחסי מין

מדיטציה אורגזמית היא למעשה דבר, תאמינו או לא, ולמרות השם, המטרה היא פשוט להרפות ולהרגיש את התחושות בגופכם ולא אורגזמה עצמה. OM הוא תרגול שותף המתמקד ביצירת מרחב בטוח למגע מכוון, שאינו מכוון. זה כרוך בגירוי עדין ומדויק של הדגדגן לפרק זמן מסוים. המטרה היא לא רק להשיג אורגזמה אלא ל לטפח מצבים מוגברים של מודעות, חיבור והנאה .

בדומה לצורות אחרות של מדיטציה, OM הוא תרגול של מיינדפולנס ונוכחות. זה מחייב אותנו לטפח את המודעות לגופנו, לתחושות ולרגשות שלנו ללא שיפוט או ציפייה. על ידי התפנקות מלאה בחוויה, אנו יכולים להשתמש בכוח הטרנספורמטיבי של הרגע הנוכחי ולפתוח קשר עמוק יותר עם עצמנו ועם בני זוגנו.

אנג'ולי אייר, מנכל המכון של OM, סיפר Healthline , 'OM הוא מדיטציה בקשר. זה ממזג את כוח המדיטציה עם החוויה של להיות במצב אורגזמי. ' אבל האם זה באמת מדיטציה? גורו המדיטציה ההינדית שרי רמננדה ציין, 'כל המדיטציה נחשבת כמדיטציה. מדיטציה היא פשוט שיטה להתחבר לעצמי האמיתי. או ליתר דיוק, דרך לברוח מהדמות/התפקידים שלעתים קרובות אנו מבלבלים את עצמנו להיות. '

היכנס לטאי צ'י

בעולם המהיר בו אנו חיים, מציאת רגעים של שלווה ושלווה פנימית חיונית לרווחתנו. היכנסו לטאי צ'י, תרגול יפה שמשלב תנועות עדינות, מיינדפולנס ומדיטציה. טאי צ'י, שמקורו בסין העתיקה, הוא אומנות לחימה שהתפתחה לצורה חיננית וזורמת של פעילות גופנית ומדיטציה. הוא משלב תנועות איטיות ומכוונות עם נשימה ממוקדת ומודעות מודעת. כאשר אנו עוסקים בתנועות עדינות ונוזליות, תשומת הלב שלנו נמשכת לתחושות גופנו, ליישור תנוחתנו ולקצב נשימתנו. טאי צ'י מזמין אותנו להיות נוכחים במלואם, לחבר בין הנפש, הגוף והרוח שלנו.

כל תנועה מתבצעת בכוונה מכוונת ובמודעות מודעת. כאשר אנו מתמקדים בפרטים המורכבים של התנוחות, בתחושות בגופנו ובדקויות הנשימה שלנו, אנו עוגנים את עצמנו בהווה ומפתחים קשר עמוק יותר עם עצמנו. על פי ה- מכון הבריאות האינטגרטיבי של סוזן סמואלי , לטאי צ'י יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל רווחה גופנית מוגברת, עזרה בדיכאון ושיפור השינה.

תרגול יוגה

יוגה היא תרגול הוליסטי ש מזין גם את הנפש וגם את הגוף ו באמצעות השילוב של תנוחות פיזיות, עבודת נשימה ומדיטציה, היוגה הופכת למסע טרנספורמטיבי של חקירה עצמית וצמיחה פנימית. התנוחות, או אסנות, עוזרות לחזק ולטון את גופנו תוך שיפור הגמישות והתנוחה. טכניקות הנשימה המודעות (Pranayama) מרגיעות את הנפש, מפחיתות את הלחץ ומקדמות בהירות נפשית. באמצעות מדיטציה-aka dhyana-אנו מוצאים מרחב של שקט ושקפה עצמית, מטפחים רווחה רגשית וקשר עמוק עם עצמנו. והקשיבו, לשים יוגה ברשימה של אלטרנטיבות מדיטציה שקטה עשויה להיראות קצת סטראוטיפית, אבל השניים הם כמו חמאת בוטנים וג'לי, או מקרונים וגבינה, הם פשוט מתאימים.

נטלי נווינס, דו, רופא משפחה מוסמך על ידי הלוח ומדריך יוגה של קונדליני מוסמך, אמרה ל האגודה האמריקאית לאוסטאופתית , 'תרגול יוגה רגיל יוצר בהירות נפשית ורוגע; מגביר את מודעות הגוף; מקל על דפוסי לחץ כרוניים; מרגיע את הנפש; מרכזי תשומת לב; ומחדד את הריכוז. '

אם כן, זה הופך לכלי, לניווט באתגרי החיים ולחיבוק העצמי האותנטי שלנו. יוגה מעודדת אותנו להשתחרר ממגבלות, להרפות מהספק העצמי וללכת לפוטנציאל האמיתי שלנו. יוגה יכולה להיות טרנספורמטיבית, להזמין אנשים לאמץ את גופם, לטפח את דעתם ולהעורר את רוחם.