תחליפים בריאים להרגלי הבחירה, הנשיכה והגרד שלך

בערך 1 מכל 20 אנשים סובלים מהתנהגויות חוזרות ונשנות בגוף, או BFRB. לְפִי WEBMD התנהגויות חוזרות ונשנות ממוקדות בגוף הן דחפים עזים היכן אנשים נושכים, בוחרים או מושכים את עורם וגורמים נזק. קל יותר לטפל בהרגלי הוצאות שערורייתיים או להימנע מגירוי של הרגלים לשינה של לילה טוב, אך קשה להתמודד עם סוגיות כפייתיות וממוקדות גוף. חלק מה- BFRBs הנפוצים ביותר - בהתאם להרגלים כמו קטיף, נשיכה ושריטות - הם טריכוטילומניה (משיכת שיער), התפרקות (קטיף עור) ואוניכופגיה (נשיכת ציפורניים).

להביס את ההרגלים המציקים הללו אינו קל, אך התוצאה שווה את זה מאוד. לדברי פרופסור פסיכולוגיה וונדי ווד, 'אם אתה רוצה לשנות התנהגות, נסה לזהות מה עשוי להיות טריגר שמייצר את ההתנהגות,' היא הסבירה לה קווי ו עם הרגלים חוזרים ונשנים וממוקדים בגוף, טריגרים מושרשים לעתים קרובות בחרדה ומפצים על הכפיות. למזלנו, ישנן מספר דרכים לטפל בסוגיות אלה תוך מציאת אלטרנטיבות יעילות. בוא נקפוץ פנימה.

תן לעצמך תמריץ

במקום פשוט לזכור כוונה, ייתכן שיהיה מועיל לתת לעצמך סיבה לא לבחור, לנשוך או לגרד. לדוגמה, צבע את הציפורניים שלך או החל אקריליק, כיסוי זרועות עם שרוולים מלאים צמודים, או ללבוש כפפות כדי להפחית את הנזק. לדברי רופא עור ופסיכיאטר מוסמך על ידי דירקטוריון דר איימי ווצלר, 'אם משהו מכוסה, אז קשה לגשת אליו, וכשאתה מנסה להגיע אליהם אבל לא יכול, זה מספיק זמן בשבילך לחשוב, אה, אני לא צריך לעשות את זה, 'היא הסבירה Mindbodygreen , רושמת כמה דוגמאות בעצמה. 'לפעמים המטופלים שלי יסתובבו איתם הרבה של איידס להקה, אבל זו הדרך היחידה לרפא דברים. '

עם תמריץ שיכול לשמש כמחסום פיזי, תיעצר שוב ושוב על המסלול שלך. למרות שהרגלי ההרשמה לוקח זמן, כך גם לימודם - שניהם הם תוצאה של פעולה חוזרת ונשנית. אם מניקור או טיפול יוקרתי אחר נמצא בתקציב שלך, הוא עשוי לתמרץ אותך לטפל טוב יותר בעור שלך (כשאתה נראה סופר גלאם).

תעסוק בידיים שלך

תחביבים יכולים לחסוך אותך מהרגלים לא בריאים. אפילו טוב יותר, פיתוח תחביב חדש יכול לעזור לך לזרוק הרגל ישן. הזזת גופך-דרך הליכה, ריצה, מתיחה ואפילו בילוי עם חברים-יכולה לעזור להקל על חלק מהרגשות הלחוצים המובילים להתנהגויות חוזרות וממוקדות בגוף. בהתאם למנהל המנהל של הבסיס של TLC להפרעות חוזרות וממוקדות בגוף , תיאוריה אחת היא שבחירה היא התנהגות המווסתת את עצמה-היא ממריצה אותנו כשאנחנו משועממים או ישיבים (צופים בטלוויזיה, במחשב, מדברים בטלפון), ומרגיעה אותנו כשאנחנו מוגזים יתר על המידה (בין אם על ידי רגשות שליליים או לחץ, או התרגשות חיובית), היא הסבירה ל- MBG.

עם זאת, זהה התנהגות המווסתת את עצמה המתיישרת עם אורח החיים שלך ורצה איתה. אם אתה ממשיך להיאבק בפעולות חוזרות ונשנות תוך כדי העיסוק בתחביבים יומיומיים, בקש מחבר להצטרף אליך לשבירת הרגלים יחד (ולהחזיק את שניכם באחריות). בעיקרו של דבר, הימנע מבחירה, נשיכה ושריטה על ידי הזזת גופך בדרכים שונות ויעילות יותר.

יומן רגשות

כשאתה מוכן להגיע לשורש הבעיה, השקיע ביומן רגשות. יומן יאפשר לך לזהות ישירות ולהתייחס לטריגרים, תוך הבנת אט אט מה עוזר לך להתמודד עם רגשות מכריעים. נסה לפתח מערכת יומן כדי להבחין, להבין ולשחרר רגשות מורכבים - למשל, 'התחלתי לעשות x. זה בגלל שהרגשתי y. אני משחרר את הרגשות האלה ואנסה להחליף את ההרגל ב- z. ' אמנם זו רק תבנית כדי להתחיל, אל תהסס ללכת רחוק יותר לפעולה, איך אתה מרגיש ומה המשמעות שלך לשחרר אותה.

אם אתה לא מישהו שנהנה ליומן, נסה לשמור על פנקס פנקס במקום. למרות שיש מספר יתרונות לבריאות הנפש כשאתה מתחיל ליומן , כתיבה באופן כללי יכולה לספק הקלה מסוימת ולאפשר לך לשקף. כשאתה מרגיש דחף חזק לנשוך, לבחור או לגרד, יהיה לך מנגנון התמודדות אלטרנטיבי בהישג יד.

טיפול התנהגותי

טיפול הוא זכות - אך אם אתה מסוגל לגשת אליו, הוא יכול לעשות פלאים להפרעות חוזרות ונשנות. לְפִי קרן TLC להפרעות חוזרות וממוקדות בגוף , טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) יכול לעזור לגשת להפרעות חוזרות ונשנות דרך עדשה פסיכיאטרית, לעזור לך לזהות ולשנות באופן פעיל דפוסים נפשיים, רגשיים ופיזיים הנגרמים כתוצאה ממתח. למרות שיש מספר גישות טיפוליות בכל הקשור ל- CBT, אימוני היפוך הרגלים הוכיחו כיעילים ביותר, לפי קרן TLC. השיטה מתקרבת להרגלים חוזרים ונשנים באמצעות שלושה רכיבים המתמודדים עם מודעות, תגובה ותמיכה חברתית. יֵשׁ מדריכים אינפורמטיביים רבים כדי להתחיל באימוני היפוך הרגלים.

בנוסף, טיפול התנהגותי מתמודד עם שיטות אחרות של היפוך הרגלים, כמו טיפול התנהגותי מקיף, טיפול בקבלה ומחויבות , ו טיפול בהתנהגות דיאלקטית , כל אלה יכולים להתייחס באופן ייחודי לדפוסים והרגלים שיכולים להזיק לבריאותנו. שבירת הרגל - במיוחד כזה שעוזר לך לנהל רגשות מכריעים - אינו קל. עם זאת, עם הכלים והמשאבים הנכונים, זה עדיין אפשרי.