נסה את תרגול היומן היומיומי הוויראלי של אמה ווטסון לקבלת הרגל פשוט ויעיל

אם עדיין לא התחלת ליומן, יכול להיות שהגיע הזמן. ככל שהתרבות שלנו הופכת להשקיע יותר בדרכים בהן אנו יכולים לתרגל טיפול עצמי ולהיות מודעים יותר בעולם המסובך הזה, היומן הופך להיות נפוץ יותר. יומן לא רק מאפשר השתקפות עצמית הכרחית, אלא על פי א מחקר 2019 פורסם בטיפולים משלימים בפרקטיקה קלינית, רק שישה שבועות של יומן יכול להקל על לחץ וחרדה, הפחתת דיכאון, שיפור השינה ואפילו עוזרים לאנשים לעבוד באמצעות טראומה. עבור 35% ממשתתפי המחקר שהתחילו את ששת השבועות עם תסמינים של דיכאון קליני, לאחר סיום התוכנית, כך גם התסמינים הקשורים לדיכאון.

היתרונות של כתבי העת הם כה חזקים עד שאפילו ידוענים כמו אופרה ווינפרי וליידי גאגא ג'ורנל. בפרק 2023 של בתיק של ווג הבריטי, אמה ווטסון דיברה על איך ומדוע היא כתבי עת. זה הטקס שלי, זה היומיומי שלי, כל יום ויום שאני כותב בזה, אמר ווטסון בסרטון. אם הייתי צריך לבחור דבר אחד שהלכתי איתו במטוס, עם הדרכון שלי, זה כנראה היה זה מכיוון ש [יומן] היה ממש חשוב.

מכיוון שהידיעה מאיפה להתחיל זה חצי מהקרב, השימוש בתרגול היומן היומי של ווטסון הוא דרך טובה להתחיל. כפי שהסבירה ווטסון, כל יום היא כותבת שלושה דברים משמחים מהיום שלפני, שלוש מעשי חסד שהיא הייתה חלק מהם, ושלושה דברים שחשבה שהיא עשתה טוב. עכשיו, עם ההנחיות הללו בחשבון, הגיע תורך.

3 דברים שהביאו שמחה

למרות שזה אולי נראה קשה למצוא שמחה בזמן האחרון - אחרי הכל, העולם ממש עולה באש והאווירה הפוליטית ברחבי העולם מפחידה - עדיין חשוב לנסות למצוא כיף בדברים, לא משנה כמה קטן. ״אנחנו משתבשים הרבה מה יהיה תשמח אותנו , אמר פסיכיאטר דר סמנתה מועצת המועצה פורבס ו לעתים קרובות מדי אנו בוחרים באפשרויות המוצלחות, חוסכת מאמץ כמו לגלול בטלפונים שלנו או לתצוגות צפייה בזלילה במקום לעסוק בפעילויות משמעותיות ומחיות.

כפי שהסביר דר Boardman, אלה 'מתחזים מרוממים' והם 'המקבילה הרגשית של זבל פוד'. בגלל זה, כשמנסים למצוא מה הביא לך שמחה יום קודם, הרחק את הטלפון שלך ואל תחשבה עוד מחשבה. במקום זאת, חשוב על היום שלך בסדר כרונולוגי ועל הרגעים שגרמו לך לחייך או לצחוק. ראית גור חמוד ברכבת התחתית? האם עמית לעבודה העלה תגובה שנתנה לך סיבה לצחוק? בין כל הקדחתניות של יום אחד, חייבים להיות שם שלושה דברים שהעניקו לך שמחה, גם אם זה היה חולף.

3 מעשי חסד

כפי שהסבירה אמה ווטסון בסרטון הווג הבריטי, כל יום היא דואגת להדגיש משהו חביב שהיא עשתה למישהו או משהו כזה שמישהו עשה בשבילה. למרות היותם חביבים, במיוחד לאחרונה, עשוי להיראות חסר תוחלת, האמת היא שאנחנו זקוקים לחסד יותר מתמיד. עלינו להראות לאנשים שאנחנו עדיין מסוגלים אכפתיות, לא משנה כמה העולם והשליליות שלו מנסים להתמודד איתנו לקרקע.

שלא כמו למצוא שמחה יום קודם לכן בכתב העת בהווה, מעשי חסד ידרשו מאמץ כלשהו מצידך אם אתה רוצה להיות מסוגל להכניס משהו ביומן שלך תחת כותרת משנה זו. מעשה פשוט וקל יכול לשלם עבור הקפה של האדם שמאחוריך בבוקר, לעזור לחבר או בן משפחה לפני שהם מבקשים ממך, או סתם לומר לזר שאתה מקווה שיהיה להם יום טוב. תגלה שככל שתציג טוב יותר, טוב יותר, חביבות תחזור אליך.

לפי א מחקר 2019 שפורסם בכתב העת לפסיכולוגיה חברתית, העוסקים במעשי חסד והן עדים לשמחים אותנו, וככל שהמעשים האדיבים יותר מעורבים, אנו יכולים להיות מאושרים יותר. אנו יכולים להודות לאוקסיטוצין על אותם רגשות.

3 דברים שעשית טוב או אהבת בעצמך

אף אחד מעולם לא אמר את התרגול הזה דיבור עצמי חיובי היה קל, אבל אם אתה הולך ליומן כמו אמה ווטסון, מוטב שתגלה איך לאהוב את עצמך ולהגיד לעצמך שאתה עושה. אבל, כדי לא להלחיץ ​​את עצמך, התחל בקטן. לדוגמה, היו גאים בעצמכם על כך שתלחמו רק על כפתור הנודניק פעם אחת, טפחו על עצמכם מטאפורי בגב על כך שלא התגלגלו בעיניים בבדיחה רעה של עמית, או תנו לעצמכם צעקה על הישארו בתקציב היומי שלכם לשם שינוי.

מה שעשית טוב וכדומה לעצמך מהיום שלפני כן לא צריך להיות ענק ואקסטרווגנטי כמו לקבל קידום או לסיים את הרומן שעבדת עליו בחמש השנים האחרונות. זה יכול להיות פשוט כמו לעשות את זה לאורך היום. עבור אנשים מסוימים זו משימה קשה ואם הם היו מסוגלים לסלק אותה, הם ראויים לכל השבחים. אז כשכתבים על החלק הזה בכתב העת שלך, הורד את הציפיות שלך ובדוק היכן המאבקים שלך ואילו דברים אתה יכול לעשות שיביא לתת לעצמך חמש.