אני מנהל מרתונים והנה סוד, גם אתה יכול ללכת אותו!

אנו עשויים לקבל עמלה לרכישות שנעשו מקישורים.

אם ביצוע מרתון או חצי מרתון נמצא ברשימת הדלי שלך, עכשיו זה זמן נפלא להירשם לאחת. התחלתי לרוץ לפני כארבע שנים וזה שינה את חיי. ברחתי את עצמי משלוש תרופות בלחץ דם והתאוששתי מניתוח גדול בגלל זה, וכמו כל חבר שיש לך שרץ, אני מדבר על זה כל הזמן. כחלק מהדיבורים ההוא, אני אגיד לך סוד קטן: לא כולם רצים כל שנייה בכל מרוץ. למעשה, יש אנשים שהולכים את כל העניין.

אל תבינו אותי לא נכון. אני רץ כמו אדם משוגע. אני אוהב את זה מכל הלב. זה מקטין את הלחץ שלי, מוציא אותי מהבית מדי יום ולמען האמת, הציל את חיי. במהלך השנים האחרונות הפכתי לתומך בריצה ... אבל גם לתנועה מכל סוג שהוא. תגובה אחת שאני שומע כל הזמן היא 'יכולתי ללכת כל היום, אבל אני פשוט שונא לרוץ'. זה לגמרי בסדר, וחברים, יש הרבה מירוצים בחוץ שמאפשרים לך ללכת בכל האירוע.

זה לא חלה רק על מרתונים מלאים, שהם 26.2 מיילים. אתה יכול לעשות חצי (13.1 מיילים), 10K (6.2 מיילים) או 5K (3.1 מיילים). אתה יכול לעשות אחד ענק כמו מרתון לה (או חצי מרתון) או מירוץ קטן בשכונה שלך. ישנם גם מירוצים וירטואליים המאפשרים לך לעשות את הקילומטראז 'שלך בכל פעם שאתה רוצה, בין אם אתה רץ, הולך, אופניים, השתמש במכונת חתירה, כסא גלגלים או מחליק על רצפת המטבח שלך. אני הולך לומר לך את כל מה שאתה צריך לדעת כדי לעשות מירוץ, לא משנה איך תבחר להשיג את זה.

היתרונות של התנועה

בואו נדבר על היתרונות של התנועה בבריאות נפשית ופיזית כאחד. הפיזיים ידועים. פעילות גופנית קבועה עוזרת לבנות תפקוד לב וגוף בריאים. זה עוזר לך לשמור על מרץ ככל שאתה מתבגר וממשיך הכל לעבוד בצורה חלקה. נייקי פרסמה מחקר מה- איגוד לב אמריקאי באומרו 'הליכה מהירה במשך 150 דקות בשבוע' יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות, לעזור לתפקוד הקוגניטיבי שלך, להוריד את לחץ הדם ולהגדיל את האנרגיה.

לאחרונה דיברתי עם פסיכולוג מורשה וסופר של 'זה לא אמור להיות ככה: ללמוד לקבל את הדברים שאתה פשוט לא יכול לשנות', דר ג'נינה סקרלט (שהיא שותפה לכתיבה ל -13 ספרים), על היתרונות של בריאות הנפש של התנועה. דר סקרלט הסביר בראיון הבלעדי שלנו: 'כשאנחנו עוברים, גופנו משחרר כימיקלים טובים-טובים כמו דופמין ואנדורפינים. ובמיוחד כשאנחנו נאבקים עם חרדה או דיכאון, כימיקלים אלה גורמים לנו להרגיש טוב יותר. הם נותנים לנו לא רק מוטיבציה אלא גם תחושת תקווה. ואם אנו מסוגלים לצאת החוצה, היכולת להיות בטבע, היכולת לראות עצים ופרחים, יכולה להפוך את ההשפעות הללו לגדולות עוד יותר. '

אגב, אני רוצה להיות ברור: אין צורך בסוג גוף ספציפי למירוץ ו עשיתי עשרות מירוצים עכשיו, ואני אומר לך שזה בהחלט, באופן חיובי לא משנה. ראיתי כל סוג גוף, גיל ורמת מירוץ כושר, וכולם העניקו לי השראה. כל עוד הרופא שלך מנקה אותך עבור כל הפעילות שתבחר, זה לא נושא. כמו כן, לאף אחד לא אכפת אם אתה הולך או מה הקצב שלך. אף אחד לא שופט אותך. למעשה, סביר להניח שתקבל חמישיות גבוהות והרבה עצות ומריעות כשאתה אומר לאנשים שזו הפעם הראשונה שלך.

כמה מירוצים שאתה יכול ללכת

לרוב המירוצים יהיו מקומות לינה להולכים. כל מירוץ 'ריצה/הליכה', כמובן, אבל אפילו כמה שמפורסמים כמרוצי ריצה משאירים לך מספיק זמן ללכת. למשל, התמונה למעלה היא מה- מרוצי נופש חצי מרתון עץ יהושע בקליפורניה. יש אנשים שמריצים את זה, אבל זה מוגדר כך שתוכלו ללכת אם תבחרו. בעוד שקצב הליכה רגיל הוא בדרך כלל בין 15 ל 22 דקות, לדברי נייקי, מומלץ לנסות לפגוע בין 11 ל -15 דקות לקילומטר לקבלת יתרונות מיטביים. (אם אתה לא רץ אוֹ ללכת, גלול מטה כי ישנם מירוצים שאתה יכול לעשות גם כן!). זה משאיר לך הרבה זמן, ומירוץ זה, בפרט, מעודד את ההולכים להצטרף. למעשה, הם מציעים לך לפחות להפסיק להביט לאחור על כל מי שמאחוריך. זה מירוץ לילה אז אתה צריך ללבוש אורות. אני ממליץ בחום על אלה אם אתה לא בן בוקר.

כשאתה מעיין באתר של מירוץ פוטנציאלי, חפש את קצב הניתוק שלהם. עבור עץ יהושע, זה 16 דקות, אבל זה יכול להיות ארוך או קצר יותר. אם אתה לא מסיים בזמן, אתה עדיין יכול ללכת. הם פשוט לא מתכוונים להחזיק עבורך תנועה, אז אתה צריך להיות קצת יותר זהיר אם אתה בדרך.

אתה יכול אפילו להפוך את המירוצים בעיר לעיר לחיחות מיני. למעשה, לעתים קרובות ישנם גני בירה ומסיבות אחרי (זה יגיד זאת באתר), אז הביאו כמה חברים. אם הם לא מירוצים, הם יכולים לעודד אותך עם שלטים על המסלול. אני מבטיח לך, המירוצים קוראים כל אחד מהם, והם באמת עוזרים לשמור על מוטיבציה.

איך נראה אימונים

אז איך מתאמנים למירוץ? אימוני מרתון נמשכים כארבעה חודשים בממוצע, אבל אם אתה הולך, אתה יכול לעשות קצת פחות. אני ממליץ לבחור מרחק לטיול יומיומי, כמו שלושה מיילים ביום להליכון חצי מרתון. ואז צאו לטיולים ארוכים יותר ויותר בכל סוף שבוע, ותזמן את הקילומטר הממוצע שלכם. אתה לא צריך ללכת מהר כל פעם! לרוץ חלק מזה אם אתה רוצה. ללכת הכל. רק טיולים מהירים בסופי שבוע. החלק החשוב הוא האזנה לגופך. אם אתם הולכים חצי מרתון, זכרו שזה 13.1 מיילים, אז עליכם לפחות ללכת 10 מיילים פעמיים לפני המירוץ. תן לעצמך יום חופש גם בכל שבוע.

מה אתה צריך לאימונים? מעט מאוד, בעצם. אני אוהב חבילת פאני, אבל זה בגלל שאני מביא בוטנים להאכיל סנאים ועורבים. באמת שאתה פשוט צריך את הטלפון שלך, קצת מים או משקה ספורט כדי להישאר לחות, I.D., ואולי קצת חטיף כמו רוטב תפוחים סחוט. הציוד העיקרי הדרוש הוא הליכה או פועל נעלי ספורט. יש לי טיפוס אהוב, אבל ישנם אינסוף זנים בחוץ. אתה לא צריך לבזבז טונות של כסף, וקניוני אאוטלט הם מקום נהדר למצוא אותם אם לא אכפת לך איזה צבע הם. יש להחליף אותם בערך כל 300 עד 400 מיילים, ותכה כל כך מהר ממה שאתה חושב.

החלק החשוב באימונים הוא לא לשפוט את עצמך בחומרה. תרגל את הקצב שלך, אך אל תהיה קשור לזה. חוסר שינה, לא לשתות מספיק נוזלים, וטמפרטורה יכולה להשפיע על זמנך. יש לך חודשים של אימונים, כך שכמה ימים רעים הם לא סוף העולם.

איך זה לעשות מירוץ

דר סקרלט נותן עצות נהדרות לגבי נבהל לפני שתתחיל. בשיחתנו הבלעדית, היא המליצה על התחלתם של המצטרפים החדשים ממש קטנים, וזה יכול להיות ללכת חצי בלוק ... כשהייתי מתאמנת למרתון, התחלתי עם C25K [ספה עד 5K] אפליקציה. לא יכולתי לרוץ 5K. לא יכולתי לרוץ קילומטר, אז התחלתי עם אפליקציית האימונים הקטנה ביותר שיכולתי למצוא רק לרוץ במשך 30 שניות עם מרווחי הליכה של שתי דקות. אתה גם לא צריך לרוץ. אתה יכול ללכת לאורך כל המרחק. זה בסדר גמור. אם אי פעם תסתכל על אנשים שמנהלים מרתונים ו -5Ks ו- 10Ks, תמיד יש לפחות אדם אחד שהולך. '

החלק הכי מאיים עבורי היה להרגיש כאילו כולם ידעו למה לצפות. רוב האנשים יהיו עצבניים כמוך, ורובם עומדים לצ'אט ידידותי! דיברתי עם זוג בתחילת שנות ה -80 לחייהם שנתנו לי עצות נהדרות: לאף אחד לא אכפת אם אתה מהיר או איטי. כולם רוצים שתצליחו. נפילה, ומישהו יעזור לך. בכה, ומישהו יחבק אותך, מיוזע או לא. נפילה, ומישהו ישא אותך מעל קו הסיום.

באשר לטיפים מעשיים: מירוצים מתחילים מוקדם, אז לחות כמו משוגע בלילה הקודם ואוכלים משהו קל לעיכול הדבר הראשון. (יש כמעט תמיד מתקנים על המסלול.) להתלבש בחום למירוץ בוקר. רובם יתרמו כל בגדים שתפילו על הקורס. לַעֲשׂוֹת לֹא דלג על תחנות ההידרציה! אם אתה הולך, פשוט התחל בחלק האחורי של המירוצים. אתה לא תהיה היחיד! כשאתה מסיים, תפוס את המדליה שלך ו לִמְתוֹחַ ו אל תדלג על שינה למחרת ולקחת כמה ימי חופש. אתה תהיה כואב, אבל הרווחת את זה.

מירוצים וירטואליים כוללים עוד יותר

מה אם כל זה נשמע יותר מדי, או שאתה עדיין נמנע מההמונים? מירוצים וירטואליים הם אפשרות נהדרת! אלה הפכו ממש פופולריים במהלך המגיפה, וניהלתי את שני המרתונים הראשונים שלי בדרך זו. יש המשתמשים במערכת הכבוד, חלקם משתמשים בגשש הכושר שלך, וחלקם מאפשרים לך להכניס למיילים משלך.

חברה אחת שמצאתי היא אתגרי הכובש , המאפשרת לך לעקוב אחר או לדיווח עצמי של מיילים, ואתה יכול לעשות את הקילומטרים האלה בכל דרך שתרצה, במסגרת הזמן שלך. ישנם כל קילומטרים שונים, מ- 26.2 ועד חמש המדים 'אתגר שר הטבעות', שעובר מעל 1000. אתה שולח להם את העמלה, עקוב אחר הקילומטראז 'שלך באפליקציה והם שולחים את המדליה בסיום. אתה יכול לפצל את המיילים עם צוות, לעשות אותם יחד או לבד.

רכיב חשוב באמת כאן הוא קבוצות פייסבוק של מירוץ וירטואלי או לוחות הודעות. לדוגמה, לזו של הכובש יש רצים עמיתים עם סיפורים מעוררי השראה, אימוני תלאות, עצות וקבוצת האנשים התומכת ביותר שנתקלתי בהם ברשת. בראיון הבלעדי דיבר דר סקרלט חשיבות הקהילה כשאתה מנסה משהו חדש ו דר סקרלט הציע, ' קיום קהילה יכול לעזור לך להניע את עצמך כשאתה לא מתחשק לקום מהמיטה או מהבית. זה יכול לאפשר לך להרגיש גאה בהישגייך. זה יכול להזכיר לך שיש אנשים אחרים הסומכים עליך כדי שכולן יוכלו לתמוך זה בזה ובגבוה חמש עד לקו הסיום. '

אתה יכול לעשות את זה! אם אתה זקוק להשראה או טיפים, אל תהסס לפנות אלי מדיה חברתית ו אני שמח מאוד לעזור! יש לך את זה, רוכב!