איך להיכנס להתאמן בשנות ה -50 לחייך ומעבר (כי אף פעם לא מאוחר מדי להיות בריא)

אולי פעם היית עובר כושר מושבע שמסע הכושר שלו דעך, או אולי אתה רוצה להתחיל להתאמן בפעם הראשונה. לא משנה מדוע אתם מחפשים להתאמן אחרי 50, זה אף פעם לא רעיון רע להתחיל. אף פעם לא מאוחר מדי לאמץ אורח חיים בריא יותר ואתה בהחלט לא לבד לוקח פעילות גופנית יותר ברצינות בהמשך החיים.

'לעתים קרובות אני פוגש נשים שמתחילות שוב במסע האימונים שלהן אחרי 50 ואפילו בפעם הראשונה. זה בהחלט לא נדיר שנשים מעל גיל 50 ירגישו שהן לא צריכות להתעמל יותר אם הן לא מנסות לרדת במשקל, עם זאת, יש כל כך הרבה סיבות להמשיך להתאמן בגיל 50 ומעלה, 'אומר דר גוברי רוקו Md., MS., רופא פונקציונלי, אינטגרטיבי, התחדשות, המתמחה בבריאות נשים ובטיפול בהחלפת הורמונים ביו-זהים. בנוסף ליתרונות הבריאותיים הגופניים, ישנם גם יתרונות לבריאות הנפש, הוסיפה, וציין כי אימונים קבועים יכולים גם לעזור להגביר את הביטחון ואת התפקוד הקוגניטיבי.

אבל יש כמה אמצעי זהירות שכדאי לזכור כדי לוודא שהאיבוד לאחר 50 יהיה בטוח. דר רוקו שיתפה את עצות הכושר הבלעדי שלה עם נשים, כך שתוכל לוודא שאתה משיג את המרב מפגישות האימון שלך בכל פעם.

התחל עם אימונים בעלי השפעה נמוכה

אין שום גודל אחד שמתאים לכל שגרת האימון במשך למעלה מחמישים המבקשים להפעיל את מסע הכושר שלהם, אך ישנם כמה הנחיות כלליות שאפשר לעקוב אחריהן. אני ממליץ להתחיל לאט כשלוש עד ארבע פעמים בשבוע, עם אימונים בעלי השפעה נמוכה, שיתף דר גוברי רוקו, והציע 20 עד 30 דקות של הליכה (או בחוץ או על הליכון עם שיפוע קל) כתרגיל מתנע מוצק לרוב היכולות. 'אני רושם ללכת החוצה כל יום לכל המטופלים שלי, מכיוון שזה עוזר לנו להישאר מקורקע, להשיג קצת ויטמין D נחוץ מאוד ולקבל שאיבת הדם שלנו. הליכה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לתמוך באריכות ימים ובבריאות לב, היא תוסיף שנים לחייכם, הוסיפה וציין כי הליכה מוקדמת בבוקר היא דרך נהדרת להתחיל את היום שלכם.

אימוני כוח עם משקולות יכולים גם להועיל מאוד (זו הסיבה שזו דרך טובה הישאר בריא פיזית בשנות ה -60 לחייך ומעבר גם משקולות קלות, עם רק כמה סטים, הם דרך יעילה להתחיל , אמר דר רוקו. רק זכור הגן על הגב שלך בעת הרמת משקולות מכיוון שיכול להיות קל לנקוט בצורה לא נכונה ולהיות מועדים לפציעה.

אל תדחוף את עצמך רחוק מדי

קל ליפול למלכודת לדחוף את עצמך רחוק מדי, במיוחד אם היית מתאמן במרץ. אתה עלול להרגיש שתרגילי מתחילים קלים מדי, אבל זה לא אומר בהכרח שאתה צריך לעבור מייד לשיטות ביניים. אני ממליץ לנשים להתחיל לאט, אמר לנו דר גוברי רוקו. סביר להניח שתצטרך להתחיל עם משקולות בהירות בהתחלה ואולי פחות חזרות ולהצטבר ליותר. זה נורמלי לחלוטין, 'הוסיפה. זכור כי ייתכן שגופך השתנה מאז שעברתי שגרת אימונים רצינית, אז מה שעבד עבורך לפני כן אולי לא יעבוד עכשיו. לפחות עדיין לא.

לא משנה אם אתה ארנב כושר לשעבר או מתחיל לראשונה, מרפאת מאיו ממליץ להעלות את הפעילות שלך במקסימום של 10% בכל שבוע כדי למנוע פציעה. אם יש לך פציעה קיימת או מצב רפואי, דבר תחילה עם איש מקצוע בתחום הבריאות לקבלת עצות מותאמות ברמת התחלה טובה וליצור תוכנית התקדמות בטוחה. כשאתה מרגיש מוכן לזה, בריטניה NHS ההנחיות מציעות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה (או 75 דקות של משהו נמרץ יותר) במשך ארבעה או חמישה ימים בשבוע, וממליצים גם על אלה מעל 65 פעילות קלה מדי יום.

קח מנוחה והתאוששות ברצינות

תקופת מנוחה אפקטיבית חשובה לא פחות מהפעילות האימון, במיוחד כשאנחנו מתבגרים. 'אתה עלול להרגיש מותש אחרי האימונים שלך במהלך השבועות הראשונים בחדר הכושר. זוהי גם תגובה רגילה מגופך נדחף לכיוון חדש או דרך שהיא לא הייתה הרבה זמן, אמר דר גוברי רוקו. 'הרשה לעצמך לנוח ולתת לגופך להתאושש למה שאתה מציג אותו.' על ידי כך שתאפשר לגופך זמן התאוששות מספיק, תוכל לעשות כמיטב יכולתך בכל פעם שאתה מתאמן במקום לחייג דברים בגלל כאבי שרירים או פציעה. כמה זמן אתה צריך יהיה תלוי בגופך וביכולת שלך, אבל כדאי לחכות לפחות 48 שעות לפני שתעבד את אותה קבוצת שרירים בהתחלה. אולי תרצה גם לחשוב פעמיים על מסתדר אם אתה חולה כדי להימנע מחמירת הסימפטומים שלך, וכתוצאה מכך יותר זמן מהחדר הכושר.

דר רוקו המליץ ​​להוסיף תוספי מזון לתזונה שלך כדי לסייע להחלמת שרירים. נטילת ויטמין D3, קריאטין וקולגן כולם עוזרים, אמרה, והציעה גם להוסיף מעט מלח ים הימלאיה או מלח סלטיק למי השתייה שלך. זה עוזר לחדש את הרקמות ולא להתייבש, להרגיש כואב או עייף מדי, אמרה. אבל תמיד בדוק עם המקצוע הרפואי שלך לפני שתשנה את הדיאטה שלך, במיוחד אם אתה נמצא בתרופות.

עם זאת, עם או בלי מלח, אתה צריך לשתות הרבה מים. ניו יורק בריאות מציע לצרוך 500 עד 600 מל לפני האימון, 240 מל לכל 10 דקות שאתה מתעמל, ו -480 מל לאחר המפגש כדי להישאר לחות כראוי.

הגדר יעדים מציאותיים ואל תשווה את עצמך לאחרים

התקשורת מלאה בסיפורי הרזיה לא יאומן ובטרנספורמציות גוף, כמו גם ידוענים שנראים במצב הטוב ביותר בחייהם בשנות ה -50 לחייהם ואילך. כמובן, בהחלט אפשר להיות במצב בריאותי רב אחרי 50 ( ג'ניפר לופז ורגליה הרוצחים מעיין בראש) אבל כולם שונים, ולכן חיוני להציב לעצמך יעדים מציאותיים שקשורים לגופך - לא של מישהו אחר. דר גוברי רוקו הצביע על סלבס רבים מעל גיל 50 שנראים גוונים כמו ילדים בני 30 יש מאמנים ושפים אישיים, וזה לא מעשי לכולנו. ידוענים וכוכבי מדיה חברתית יכולים גם לעשות שימוש בעריכה ותאורה חכמים בתמונות, מכיוון שמה שאנחנו רואים כמו אינסטגרם, טקטוק ומגזינים לא תמיד אומר את כל האמת.

אם אתה מסתדר עם המטרה לרדת במשקל, היה מציאותי לגבי כמה אתה יכול לאבד בבטחה. אם אתה רוצה להוריד 20 פאונד, יתכן שזה לא ייקח שלושה שבועות כמו בשנות ה -20 לחייך, אז אל תרגיש מיואש אם זה ייקח אולי חודשיים -שלושה, אמר דר רוקו. 'זכור שזה לוקח זמן.' מרפאת מאיו ממליץ להגדיר יעד ראשוני להפסיד כ -5% ממשקל גופך על ידי אובדן קילוגרם או שניים בכל שבוע.

היה מציאותי לגבי כמה אתה יכול להתאמן גם הוא. בעוד שאדם בדימוס עשוי להיות מסוגל להתחייב לחמישה ימים בשבוע בחדר הכושר, מישהו שעדיין עובד או שיש לו התחייבויות משפחתיות עשוי להיות מסוגל להתאמן רק שלוש פעמים בשבוע או פחות. פשוט התמקדו במעבר ככל שתוכלו.

Join an exercise class

Getting back into a fitness routine or starting one for the first time can be daunting, especially in your 50s and beyond, but signing up to a group fitness class may make things easier. 'I highly recommend joining classes such as Pilates and aerobic dance,' Dr. Gowri Rocco shared. 'A professional will guide you through a routine, and these types of classes are fantastic for improving cardiovascular health, enhancing flexibility, and supporting joint stability as we age,' she added. Some locations may offer specific workouts for over 50s too, allowing you to reach your fitness goals alongside people with similar abilities.

ישנם מחקרים מדעיים המציעים כי אימונים קבוצתיים יכולים להשפיע יותר על גופנו מאשר לקיחת סולו אימונים אירובי. 2012 לִלמוֹד גיליתי שאימון עם אחרים לא רק שיפר את ביצועי המשתתפים, אלא גם הפך אותם למוטיבציה יותר להתאמן יותר. פעילות גופנית עם כמה אנשים פירושה שגם אתה פחות סביר שתתעצבן עם חבר אימון רעוע.

ישנם יתרונות חברתיים גם להיות פעילים עם קבוצה. שיעורים נותנים לך הזדמנות להתרועע ולהנות ליהנות להיות בריאים יותר, שיתף דר רוקו, מכיוון שזה יכול להיות מקום נהדר לפגוש אנשים בערך באותו גיל עם תחומי עניין דומים, שיכולים להיות קשוחים יותר בהמשך החיים. [להתיידד] חשוב מאוד מכיוון שאנו מתבגרים כדי למנוע תחושות של בדידות תוך הגברת הביטחון, אמרה.