אז אה, איך אתה אפילו מתחיל לעשות מדיטציה בכל מקרה? יש לנו מכוסה

החיים מעולם לא היו מלחיצים יותר. בשנת 2021 גאלופ סקר, יותר מ- 40% מהמבוגרים ברחבי העולם דיווחו על חווים כמות משמעותית של דאגה ולחץ, ויותר מרבע מהנשאלים דיווחו על חשיבה עצב. זה קבע את הרשומה לדוח השנתי של Gallup Global Emingules. אז אם אתה מרגיש כאילו משקל העולם נמצא על כתפיך, היה סמוך ובטוח שאתה לא לבד.

בקיצור לעבור לבועה על כוכב לכת אחר, קשה להימנע מחורבי הלחץ של החיים. אבל אתה יכול ללמוד להתמודד ולהשיג שלום בתוך מצוקות - ללא צורך במרשם רופא. הנוהג העתיק של מדיטציה מוכח מדעית כמסייע בהקלה על לחץ, להקל על העצב, לשפר את הפרודוקטיביות והשינה ולהגביר את הבריאות הגופנית (באמצעות מרפאת מאיו ).

רוצה להשיג את היתרונות אבל לא יודע מאיפה להתחיל? מדיטציה היא מיומנות שאתה צריך לבנות. ובדיוק כמו כל מיומנות אחרת, זה לוקח זמן ותרגול. עקוב אחר המדריך Get Get Start ותהיה מגניב כמו מלפפון תוך זמן קצר.

מהי מדיטציה?

מקור המדיטציה במזרח לפני אלפי שנים (דרך פסיכולוגיה חיובית ). It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuries, ו the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worry, ו to bring about greater peace of mind.

מדיטציה כוללת פרקטיקות נפשות ופיזיות כאחד. לרוב זה כרוך בישיבה בשקט ובשקט. אבל זה יכול לכלול גם תנועה ואפילו צליל. אין רק דרך אחת לעשות מדיטציה. מדיטציה יכולה להיראות הרבה כמו תפילה, ואתה עשוי לתהות אם יש לה אסוציאציות דתיות. בחלקן אך לא בכל התרבויות, זה כן. עבור אנשים מסוימים זה נוהג רוחני, ועבור אחרים, זה לא דתי ולא רוחני. האמת, מדיטציה היא המון דברים עבור הרבה אנשים שונים. אתה יכול להפוך את המדיטציה שלך לשלך ולהתאים אותה כך שתתאים לאישיותך ואורח החיים שלך.

מדיטציה גם אינה רק תרגול שאתה עושה לפרק זמן מוגבל בכל יום. אתה אמור לקחת חתיכות מזה ולתרגל אותם בחיי היומיום שלך, בין אם אתה בעבודה, לדבר עם אמך או בתור במכולת שמאחורי אותו אדם שצריך לבדוק את הכל. זה זמן טוב במיוחד להתאמן.

למה לעשות מדיטציה?

למה להתאמן? למה לאכול תזונה בריאה? כי זה טוב בשבילך ויכול לשפר את בריאותך. כך גם למדיטציה.

מחקרים רבים הראו כי למדיטציה יכולה להיות השפעה חיובית על תחומי בריאות רבים - נפשיים ופיזיים כאחד. מחקרים מראים כי השימוש הנפוץ ביותר שלה בקרב מבוגרים הוא לבריאות כללית, ואחריו הגברת האנרגיה ושיפור הזיכרון והריכוז (דרך מכונים לאומיים לבריאות ). It has clinical value for בריאות הנפש סוגיות כמו דיכאון וחרדה , גם. סקירת מחקר ב -2014 ב רפואה פנימית של ג'מה מצאו עדויות ברורות ב 47 מחקרים כי למדיטציה השפיעה ניכרת על שני התנאים הללו.

הקלה במתח היא סיבה נפוצה נוספת שאנשים עושים מדיטציה. למתח יכול להיות השפעות מזיקות על בריאות הנפש והגופנית. למעשה, ישנן עדויות לכך שדלקת הקשורה למתח יכולה להיות השפעה שלילית על מערכת החיסון ולעודד התפתחות או התקדמות של מחלות. מדיטציה יעילה ביותר להקלת לחץ בזמן שאתה מתרגל, וגם בטווח הארוך. פשוט ישיבה בשקט ונשימה יכולה להפעיל את מערכת העצבים הפראסימפתטית של גופך ולהרגיע את הלחץ, או 'להילחם או לטיסה', תגובה, לכל התרופה שלך ו בשנת 2013 לִלמוֹד , משתתפים שהשתתפו במסלול מדיטציה של שמונה שבועות של Mindfulness הפחיתו משמעותית את התגובה הדלקתית של גופם ללחץ. יש לו אפילו תפקיד במקום העבודה, וחברות מרכזיות כמו גוגל, אינטל, אטנה וג'נרל מילס מציעות הכשרה למיינדפולנס כדי לעזור לעובדים להפחית את הלחץ ולהגדיל את האפקטיביות (דרך פורבס ).

לבנות הרגל מדיטציה

למרות שכמה דקות של נשימה עמוקה לאחר אירוע מלחיץ יכולות לעזור לך להרגיש רגוע יותר, אתה צריך להתאמן באופן קבוע כדי להשיג את מלוא היתרונות של מדיטציה. בדיוק כמו בפעילות גופנית, זו פעילות שאתה צריך להתחייב לה כדי לקצור יתרונות לטווח הארוך.

אז איך בונים הרגל מדיטציה? באותה דרך שאתה בונה כל הרגל. אל תנשך יותר ממה שאתה יכול ללעוס בהתחלה. קבע מטרה סבירה שאתה הולך לעשות מדיטציה למשך חמש דקות בכל יום. זה מספיק כדי להתחיל. הגורם העיקרי הוא להופיע כל יום. סדירות היא איך אתה מכין מקל הרגל. יתכן שתצטרך להשתמש בהתחלה כוח רצון, אך לאחר זמן מה הוא הופך לאוטומטי. על פי 2021 לִלמוֹד , לקח למשתתפים 59 יום בממוצע כדי להשיג 'אוטומטיות שיא'. זה פחות מחודשיים!

קבע את המדיטציה שלך בלוח השנה שלך ממש כמו כל פגישה אחרת, ואל תבטל על עצמך. זה עוזר לעשות מדיטציה באותו זמן בכל יום ולמצוא שותף לאחריות. אולי חבר או בן משפחה מעוניינים גם לבנות הרגל מדיטציה. שמור אחד את השני על ידי תקשורת מדי יום על התרגול שלך כך שתמשיך להופיע. אתה יכול גם לשתף חוויות וטיפים על מה שעובד עבורך או לא עובד. כמו כן, זכור לתת לעצמך הפסקה אם אתה מתגעגע ליום - אתה לא יכול לבנות הרגל בריא על ידי הכאת עצמך.

ערוך לוח זמנים ומרחב

כשאתה בוחר לעשות מדיטציה תלוי בך לחלוטין. אנשים רבים מעדיפים לעשות מדיטציה בבוקר. אם תחסוך אותו עד מאוחר יותר ביום, זה עלול להידחף הצידה בגלל דברים אחרים שמפגינים. עם זאת, אם יש לך הרבה אחריות בבוקר, כמו למשל להוריד את הילדים לבית הספר, זמן אחר ביום עשוי לעבוד טוב יותר עבורך. אם הערבים שקטים בביתך, אולי אתה עושה מדיטציה כחלק מהפוך לשינה בלילה. זו תקופה טובה במיוחד אם אתה מוצא שאתה מתקשה להרגיע את דעתך ולהירדם.

איפה שאתה מדיטציה חשוב גם הוא. לכאורה, תוכלו לעשות מדיטציה ברכבת רכבת תחתית צפופה. עם זאת, זה כנראה לא המקום הכי טוב, במיוחד בהתחלה. מומלץ לבחור מקום שקט בו אתה מרגיש רגוע ובטוח. בחר מקום בבית שלך שבו אתה פחות סביר שתפרע על ידי בני משפחה או שותפים לחדר. הפוך את המקום הזה למרחב המדיטציה שלך ולהתאמן שם באופן קבוע. אינך זקוק לשום אבזרים כדי לעשות מדיטציה, אבל לפעמים הם יכולים לעזור לך להפוך אותך לנוח יותר או ליצור אווירה טובה. ישיבה על כרית או שמיכה מקופלת יכולה להיות נוחה יותר מאשר לשבת על רצפה קשה. אתה יכול גם להשתמש בארומתרפיה במהלך התרגול שלך על ידי הצבת מפזר שמן אתרי באזור המדיטציה שלך. אם אתה נוטה להיות צונן, השאר צעיף או שמיכה רכה כדי להתעטף בה.

נצל את הטכנולוגיה

זקוק להשראה של מדיטציה? אל תסתכל רחוק יותר משלך טֶלֶפוֹן סֶלוּלָרי ו אתה יכול למצוא טונות של מדיטציות מודרכות ברשת - רבים בחינם. עיין באפליקציית המדיטציה מרחב ראש , המציע מגוון גדול של מדיטציות מודרכות למתחילים. הוא מציע גם קורסים שיובילו אותך באמצעות חינוך מדיטציה מובנית. אם אתה באמת מעוניין להפוך למדיטטור אדון, מנוי שווה את השקעת הזמן והכסף. אתה יכול למצוא שפע של שיעורי מדיטציה מקוונים מ חברת מדיטציה של תובנות ומורה ידוע במדיטציה בודהיסטית טרה ברך .

למי שלא ממש בטוח בעניין המדיטציה הזה, יש דרכו של ספקן להארה בהובלת המורה למדיטציה סקוט סניבה. אם אתה אוהב פודקאסטים, אתה יכול גם לבדוק הסדרה של סניבה באותו שם. אפשרויות אחרות לחובבי הפודקאסטים כוללות מדיטציה לנשים , הדקה המודעת , ו נפש סיסטות מדיטציות שינה ו חובבי האמנות יעריכו את מוזיאון רובין לאמנות מדיטציה של מיינדפולנס שבועית המתמקדת ביצירות אמנות שונות בכל פרק.

תרגול מדיטציה לנשימה

דרך קלה להתחיל במדיטציה היא פשוט לשבת בשקט ולנשום. נשימה עמוקה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית כדי להוציא אותך ממצב מתח (דרך אוניברסיטת טולדו ). The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

כדי להתחיל, שבו במצב נוח. אתה יכול לנסות רגליים משולבות על הרצפה על כרית או שמיכה מקופלת, או שתוכל לשבת בכיסא. הניחו את הידיים על הירכיים וישבו גבוה. לעצום את העיניים. שאפו דרך האף לספירה איטית של ארבעה, ואז נשפו לספירה איטית של ארבעה. המשך לחזור על קצב זה. כשאתה נושם, מיקוד את דעתך בצליל שהנשימה שלך עושה והתחושות שעולות כשהיא נכנסת לנחיריים ולריאות שלך. נקה את דעתך מכל המחשבות האחרות. אם אתה מוצא מחשבה שמתגנבת לראש שלך, פשוט החזיר את המיקוד שלך לנשימה. כשתסיים, שב בשקט והעריך איך אתה מרגיש בהשוואה למתיקת המדיטציה.

נסה מדיטציה של מיינדפולנס

מיינדפולנס הוא תרגול הכולל להישאר מודע לרגע הנוכחי ולא לתת למוחך לנדוד. זה יכול להיות בעל מגוון רחב של השפעות מועילות, כולל הפחתת לחץ וחרדה, שיפור המיקוד והריכוז ועוזר לך לשלוט ברגשות חזקים (באמצעות עיתון הרווארד ). It can even help you to be more empathetic.

כדי לעשות מדיטציה פשוטה של ​​מיינדפולנס, שב בשקט בעיניים עצומות. במשך חמש עד עשר הדקות הבאות, או ככל שיהיה הרבה זמן הקצבת לתרגול שלך, פשוט שימו לב לרגע הנוכחי. תן למחשבות לצפות כמו עננים, לשים לב אליהם, אך לא להעביר שום שיפוט. אם אתה מבחין בעצמך הולך לאיבוד במחשבה מסוימת, או בהעברת שיפוט, שחרר את זה ותן לזה לצוף עבר. חזור להווה. המשך לעשות זאת כשמחשבות צצות, לעולם לא נאחזות במחשבה, אלא להישאר ברגע הנוכחי פשוט כצופה. בהתחלה זה יכול להיראות די מאתגר. פשוט עשה הכי טוב שאתה יכול. עם זמן ותרגול זה הופך להיות קל יותר.

לעשות מדיטציה של סריקת גוף

סריקת גוף היא סוג אחר של מדיטציה של מיינדפולנס. בתרגול זה אתה מתמקד בחלק אחד בגופך בכל פעם ומבחין בכל תחושות שאתה מרגיש. זָהִיר ממליץ להפריש 30 עד 40 דקות לבצע תרגול סריקת גוף מלא, אבל אם יש לך רק 10 דקות, זה גם בסדר. זה זמן נהדר להשתמש בטכנולוגיה, מכיוון שתוכל למצוא את זה קל יותר שמישהו אחר יוביל אותך דרך סרוק גוף בפעם הראשונה שלך. ניתן לבצע מדיטציות לסריקת גוף ישיבה או בזמן שכיבה. אם אתה עושה את זה בשכיבה, רק הקפד לא להירדם!

התחל על ידי מיקוד מלוא תשומת ליבך בגופך. קח כמה נשימות עמוקות. כשאתה מתחיל להירגע, הביא את המיקוד שלך לרגליך. התוודע לעקבים שלך על הרצפה, ושים לב לכל התחושות שאתה מרגיש - כמו לחץ, חום או קור. ואז העביר את תשומת הלב שלך לרגליים שלך. שימו לב לכל התחושות בקרסוליים, ברגליים התחתונות, בברכיים ובירכיים. האם הם מרגישים כבדים או קלים? חם או קר? האם אתה מרגיש רטט? המשך במודעות זו עד גבך - עמוד השדרה התחתון, האמצעי והעליון. ואז התמקד בבטן שלך. עברו לידיים, לזרועותכם, ואז לכתפיים. התמקדו בחזה, בצוואר ובפנים. קח זמן בכל מקום כדי להיות מודע באמת. ואז, חזור לכל מודעות לגופך. קח עוד כמה נשימות עמוקות ופקח את העיניים.

בחר מנטרה מדיטציה

מנטרה היא מילה או ביטוי שאתה חוזר לעצמך בזמן שאתה מדיטציה. יש לזה שתי מטרות. הראשון הוא לתת לך משהו להתמקד בו במקום המחשבות שלך. אם אתה מתקשה בהיבט זה של מדיטציה, מנטרה יכולה לעזור. כשאתה מתמקד בחזרה על המנטרה שלך עם כל שאיפה ונשיפה, קשה יותר למחשבות לחדור. המטרה השנייה של מנטרה היא להתמקד בכוונתך. אם אתה מבצע מדיטציה עם נושא מסוים, כגון הכרת תודה, אתה יכול לבחור מילה או ביטוי שהם רלוונטיים. לדוגמה, 'אני אסיר תודה'. ניתן לחזור על המנטרה שלך בשאיפה או בנשיפה, או שתוכל לפרק אותה, ואומר חלק על השאיפה וחלק בנשיפה. אתה יכול גם לבחור לומר את המנטרה שלך בקול רם או לחזור עליה בשקט בראש שלך.

אין דרך נכונה לבוא עם מנטרה. ביטויים פשוטים כמו 'אני מרוצה ברגע זה', או 'כל מה שאני צריך הוא בתוכי', הם כמה דוגמאות. אם אתה דתי או רוחני אתה יכול לבחור מנטרה רלוונטית ומשמעותית. מתרגלי יוגה משתמשים לעתים קרובות במנטרה מסנסקריט, כמו 'אום שאנטי שאנטי שאנטי'. 'שאנטי' מתורגם ל'שלום '(דרך עבודות מחשבה ). A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

מדיטציה בזמן שאתה זז

ישיבה בשקט אינה הדרך היחידה לעשות מדיטציה. אתה יכול גם לעשות מדיטציה מהלכת. מצא מקום שקט בו תוכלו ללכת ללא הפרעה במשך 10 עד 15 מדרגות. זה יכול להיות בפנים או מבחוץ. יש אנשים שאוהבים לעשות מדיטציות מהלכות בטבע. קח 10 עד 15 מדרגות בכיוון אחד, ועצר וקח כמה נשימות עמוקות. ואז הסתובב והלך בכיוון השני במשך 10 עד 15 מדרגות. בסופו של דבר, עצרו ונשום לזמן מה. המשך לחזור. ללכת לאט, ומתמקד מקרוב בכל צעד. שים לב כיצד אתה מרים את הרגל שלך כדי לעשות צעד, איך כף הרגל שלך עוברת מול השנייה, הלחץ בכף הרגל כשאתה מניח אותו על האדמה, ואז איך אתה מעביר את משקל גופך כדי לעשות את הצעד הבא שלך. אם אתה מאבד מיקוד, או שאתה מוצא מחשבות חיצוניות מתגנבות פנימה, פשוט החזיר את תשומת ליבך לגופך. תרגלו את זה במשך חמש עד 10 דקות, או יותר.

אם אתה רוצה לעשות יוגה, אתה יכול גם להביא את תרגול המדיטציה שלך למזרן היוגה שלך. היה מודע כשאתה זז, שם לב לתחושות גופך. סנכרן את הנשימה שלך בתנועות שלך, ונשאר ברגע הנוכחי ולא לחשוב על העבר או העתיד.

לקבל מכשולים ולתרגל חמלה עצמית

איך אתה מדמיין את תרגול המדיטציה שלך ואיך זה מתבטא יכול להיות שונה מאוד. אתה מדמיין את עצמך יושב בשלווה במצב של אושר, בעוד שבמציאות אתה קשוח ולא ממוקד. דקה אחת אתה חוזר בחשבון את המנטרה שלך וברגע הבא, אתה מכין רשימת קניות נפשית. זה נורמלי לחלוטין כשאתה מתחיל לצאת, אז אל תכה את עצמך - ואל תוותר. יתכן שאתה מרגיש שאתה לא רוצה לעשות מדיטציה בזמן שאתה יושב שם, או שאתה עלול להתקשות אפילו להתחיל את המדיטציה שלך. זה גם נורמלי. היה סמוך ובטוח שיש ככל הנראה כמה נזירים בודהיסטים שלא תמיד מרגישים מדיטציה, אבל הם עושים זאת בכל מקרה.

אתה עשוי למצוא את עצמך חושב שמדיטציה היא חסרת תוחלת - שכל המאמץ שאתה מכניס לא יסתכם במשהו, אז למה בכלל לטרוח לעשות את זה? החוכמה היא להמשיך להופיע. כשאתה ממשיך להופיע לתרגול המדיטציה שלך על בסיס יומיומי, מכשולים אלה ישככו בהדרגה. תתחיל להרגיש פחות קשוח, המוח שלך יישאר ברור לאורך זמן, ותבוא ליהנות ותצפה למדיטציה שלך - רוב הזמן. אל תנסה להשיג שלמות של 100% - במדיטציה או כל דבר אחר בחייך. פשוט עשה כמיטב יכולתך וקבל חוסר שלמות. זה חלק מהמסע.

אל תוותרו

רק מעשה הישיבה בשקט והנשימה יכולה להשפיע באופן מיידי על רמת הלחץ ומצב מצב הרוח שלך. זו סיבה מספיק כדי להישאר במדיטציה שלך. עם זאת, יתכן שלא תקבל את מלוא היתרונות של התרגול שלך למשך זמן מה. בדיוק כמו כל מיומנות חדשה שתלמדו, לא תקבלו את זה ממש טוב עד שתתאמנו פעמים רבות.

הדבקה בזה שווה את זה. המדע הוכיח את היתרונות לטווח הארוך של מדיטציה קבועה, ומחקר מראים כי אנשים רבים יכולים לראות יתרונות ניכרים מתרגול מדיטציה יומיומי תוך מספר חודשים בלבד. מחקר אחד מצא כי המשתתפים שהיו מדיטציה במשך 13 דקות ביום במשך חודשיים ראו את הזיכרון המשופר במדידה והפחיתו את הלחץ והחרדה (דרך עיתון הרווארד ). This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'